"Metcon (reps)

AMRAP in 21 minutes of:
7 Weighted pull-ups 15/7kg
7 Ring-dips
7 Clusters 60/40kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä erityisesti ylävartalossa. Tavoite on 21 minuutin aikana tehdä mahdollisimman monta kierrosta.

Vaikka harjoitus on AMRAP, niin pyri silti vauhtiin, jossa saisit tehtyä sarjat pääasiassa putkeen. Räätälöi tarpeen mukaan liikkeestä, mutta pyri valitsemaan raskaita painoja, jotta harjoitus kehittää voimakestävyyttä. "

"Strength (load)

Back squats
3 rounds:
4-3-2 back squats with 60s rest between sets.
3:00 min rest between rounds. As heavy as possible. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä takakyykkyyn. Sarjat tehdään cluster -sarjan periaatteella siten, että teet ensin yhdellä painolla 4-3-2 toiston sarjat, leväten 60s sarjojen välillä. Sen jälkeen lepäät kierrosten välillä on 3:00 minuutin ajan ja muutat painoa.

Tavoite on löytää mahdollisimman raskas paino, jolla kaikki kolme sarjaa saa tehtyä. Harjoitus kehittää hyvin voimakestävyyttä ja opettaa kyykyn mekaniikkaa.

Parin voi tehdä kaverin kanssa vuorotellen kierrosten välissä. "

"Metcon (time)

3 Rounds for time:
400m run
30 Lunge steps
15 Toes to bar

Timecap: 15 minutes"

Metcon (time)

3 Rounds, every 10:00

50/40 calories bike
25 Squats with DB, right shoulder
25 Squats with DB, left shoulder

M: 35kg N: 22,5kg DB

"KaveriWOD

With partner for time:

Buy-in: 20 Synchro bar over burpees

Then 3 rounds (each)
P1) Deadlift lockout hold
P2) 1000/800m Bike erg while partner 1 holds deadlift in lockout.

Cash-out: 20 Synchro bar over burpees

Timecap: 16 minutes"

---

"KaveriWOD!

Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan.

Harjoituksessa parit tekevät ensin synkrossa 20 kappaletta burpeita tangon yli, rintamasuunta tankoa kohti. Tämän jälkeen poljetaan kolme kierrosta pyörää siten, että pyörää voi polkea vain kun toinen parista pitää tankoa ojennettuna sylissä. Paino pitäisi olla raskaahkon puoleinen, mutta kuitenkin sellainen joka tuntuu ”mahdolliselta”.
Kun molemmat ovat saaneet kolme kierrosta valmiiksi tehdään loppuun vielä cash-out burpeet synkrossa. "

12 Min EMOM
8 power snatch 50/35kg

Pause Front Squat (3sec at bottom)
4x3 @70%+

On the 4:00 x 5 Rounds:
12/9 Calorie Assault Bike
9 Barbell Facing Burpees
6 Power Snatches (135/95)

AMRAP x 12 MINUTES
15/12 Cal Bike/ Row/ Ski
6 DB Renegade Row + DB Power Clean @22,5/15 kg

1Rep=Push-Up+Row(R)+Row(L)+ Power Clean.
* RPE: 7

Extra credit:
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 8/8 SA DB Upright Rows
MIN 2 - :30-45 Hollow Hold
MIN 3 - :45 EZ Bike/ Jog/ Walk

For time :

21 Clean & Jerks 50/37,5kg
Run 400m
15 Clean & Jerks 50/37,5kg
Run 600m
9 Clean & Jerks 50/37,5kg

TC 10