WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Longer workout Workout

    Metcon (quality)

    2 rounds of:

    5:00 min ski erg
    5:00 min bike erg
    5:00 min row erg
    5:00 min over&under

    *15sec rest between sets

    Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä.

    Tavoitteena pitäytyä koko harjoituksen ajan samassa tahdissa. Harjoitus saa nostaa hien pintaan, mutta tuntuman pitäisi olla sellainen, että harjoituksen loputtua pystyisit jatkamaan vielä helposti pidemmänkin aikaa.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat vetreästä olosta, eikä harjoitus itsessään aiheuta minkäänlaisia suorituspaineita.

  • 081121 Maanantai A Strength

    Squat progression VK 6/6

    Pause back squat (2s)
    4x2 @65-75% 1RM

    Progressiossa vaihdellaan vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä on useampi toisto (VK1: 8 / VK3: 10 / VK5: 12) kevyemmällä painolla ja pause-kyykyissä vähemmän toistoja (VK2: 4 / VK4: 3 / VK6: 2) isommalla painolla.

  • 060721 Tiistai A Strength

    Kyykkyprogressio
    Front squat + back squat
    4x 5+5 @70-75% 1RM front squat

    Viiden viikon kyykkyprogressio (VK 3/5), jossa sarjojen toistomäärä pysyy vakiona (10 reps), mutta etukyykkyihin tulee yksi toisto lisää viikoittain ja takakyykky vähenee yhdellä toistolla. Tarkoituksena on tehdä kyykyt viikoittain samalla painolla.

  • 251021 Maanantai A Strength

    Deload week

    Squat progression VK 4/6

    Pause back squat (2s)
    4x3 @65-75% 1RM

    Progressiossa vaihdellaan vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä on useampi toisto (VK1: 8 / VK3: 10 / VK5: 12) kevyemmällä painolla ja pause-kyykyissä vähemmän toistoja (VK2: 4 / VK4: 3 / VK6: 2) isommalla painolla.

  • 20 Min EMOM Workout

    Alternate
    1. 10 power snatches 40/30kg
    2. 10 burpee box jump over
    3. 50 double unders
    4. 10-15 hspu

  • Voimametcon Workout

    24min partner amrap

    5 Strict pull-up (db?)
    10 Ring push-up / ring dip
    10 V-up

    *tehdään voimaharjoituksena tämä. Eli vastukset kohdilleen.

  • With partner Workout

    Row 8000m
    *- 1000m kerrallaan

  • 6-8 sets in 15min Workout

    1 Snatch, pause @ top of knees
    1 Snatch
    Build up heavy set of the day
    rest as needed

  • Hatch Squat Program Week 1 Day 2 Workout

    Hatch Squat Program Week 1 Day 2

  • Deadlifts, box jumps & jumping lunges Workout

    "Metcon (quality)

    18 minutes for quality & minimum rest:

    6 Deadlifts, heavy barbell
    6 Seated high box jumps.
    18 Jumping lunges
    *Goal is 4-6 rounds. "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä vahvistaa takaketjua. Tavoite on 18 minuutin ajan pysytellä hyvässä tasaisessa liikkeessä.

    Onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä maastavedot putkeen ja pääset noin 4-6 kierroksen nurkille. Hae maastavetoihin raskaahko paino. Box hypyt alkavat istuma-asennosta esimerkiksi penkin päältä."