Ingen tränare idag så ni får stå för egen uppvärmning.

”Murph”
1,6km run
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1,6km run
If you have a west wear it!

”Mellan Murph”
800m run
50 pull ups/ring rows
100 push ups/knee push ups
150 squats
800m run

”Mini Murph”
400m run
25 Ring rows
50 push ups/knee push ups
75 squats
400m run

För er som inte vill springa 4x400m och har koll på trafiken(kräver att ni korsar vägen 2-3ggr finns här en karta. (https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/9758/1d2d03882e34ec9f990fc61dbc4655ad2eda496c5fce256d6e85fbebc21bab95.jpeg)

2-3 min light cardio
2:00 hamstring strech
2:00 glute strech with box

Cool down / omatoimi
2-3 min light cardio
1+1 min quad strech
5 russian baby strech
1+1 min lat strech

YGIG 5 kierrosta aikaa vastaan

12 Kp/Kk tempausta
9 Ilmakyykkyä
6 Burpeeta

*1 kierros, kun molemmat ovat tehneet.

5 rounds for time;
8 Toes to Bar
8 each Single Arm DB Push Press @50/35lbs
8/6 Cal Row

6 Intervals of 3 on 2 off
A.
20/15 cal row
16 DB thrusters 2x22.5/15
Max Burpees over rower

B.
100 DU’s (max 1:20 secs)
15 T2B
Max KB hang snatches 24/16kg

Post total reps

Deadlift 10x3 @65%

Rowing progression VK 2/4

4x3min on / 3min off

Sama tai 2-3 sec nopeampi keskivauhti, kuin 2km testissä

3 rounds
6-8 Bench press
8-10 double KB/DB bent over row
Rest 1min

Front Squat
Build to a heavy 4 over 6 sets. Rest 2:30
Option: 6 x 4, technique weight