Front Squat
2x7 @72,5-77,5%
2x5 @77,5-82,5%
2x3 @82,5%+

Level 3
For time:
50–40–30–20–10
DU
Sit Up

Level 2
30–25–20–15–10
DU
Sit Up

Level 1
35–25–15–10–5
SU
Sit Up

• TC 12 min
• RPE 3.5–4

Pääpointit:
* Liiku tasaisesti alusta loppuun.
* Rentouta hartiat ja ranteet Double Unders -hyppyjen aikana.
* Hyödynnä käsien rytmiä ja hengitystä Sit-Upeissa.
* Pyri pitämään tauot lyhyinä ja ylläpitämään tasaista työskentelyä.

5,000-m row

Subtitutions
Distance, 5,000-m ski, 5,000-m run, 10,000-m C2 bike, 16,000-m Echo bike

Scaled WOD
On a 20:00 clock:
Row for distance

15 box jump-overs
12 DB deadlifts (15/22.5 kg)
9 DB hang power cleans
6 DB shoulder-to-overheads
– Rest exactly 2:00 between sets.
– Use two dumbbells.

Scaled WOD
5 sets, each for time:
10 box step-up overs
9 DB deadlifts
6 DB hang power cleans
3 DB shoulder-to-overheads
– Rest exactly 2:00 between sets.
– Use two dumbbells.

Hang power snatch
EMOM x12
6x2
6x1

EMOM20:
1. 40s row @ 70%
2. 30s row @ 90%
3. 10 miniband clamshell R
4. 10 miniband clamshell L
-> parettain toinen aloittaa soudusta ja toinen clamshell

3 rounds for quality:
1. 10/10 KB side bend
2. 8 Barbell pendley row
3. 30-40s Ring plank hold/plank hold

Liikkeet laatua vastaan. Parin kanssa niin, että toinen aloittaa eri liikkeestä. Pitäkää liikkeiden välissä noin 30-40s lepoa.

Spend 10 minutes on the Assault Bike - score is the total amount of calories accumulated

Front squat 4x6.

"Grace"
For time

30 Clean & jerk 60/43kg
Timecap: 7 min

Extra:
Single Leg FL Calf Raises
2 x 20 each. Rest 60s.