3 rounds for quality

40m heavy sandbag carry
10-20 + 10-20 front foot elevated bulgarian split squat
- three second eccentric phase

• rest as needed

3x 5min Amrap (3min lepo välissä)

1)
8 Mavea 70/50
4 Bar facing burpeeta

2)
12 Seinäpalloa
8 Istumaannousua

3)
9/7 Cal
8 Kahvakuulaheilautusta

AMRAP 30

I go you go / with partner

20cal row
30 DB s.a hang clean
20cal row
30 DB s.a stoh@22,5/15kg
20cal row
30 box over jump over

Snatch
3x3
3x2
3x1

start at 70% and work up

20 minutes Easy Pace of :

5 Min any machine
5 Min of : 10 Shuttle Run, 10 Push-ups, 20 Air Squats
5 Min any machine
5 Min of : 40m Candle Walk, 40m Bear Crawl, 20m Tuck Walk

EMOM4
3 power clean + 3 push jerk - molemmat liikkeet 2s catch stopilla

Huom!
Kevyet ja tekniset painot. Toimii lämmittelynä.

RX:
EMOM15
1) 5 TNG power clean + 6-8 Bar over burpee
2) 5 Front squat + 5 Push jerk
3) Rest
@50/35kg

Scaled:
EMOM15
1) 5 TNG power clean + 4-6 Bar over burpee
2) 5 Front squat + 5 Push jerk
3) Rest
@40/30kg

RPE 3.5

Huom!
Focus liikkeiden taloudellisuudessa ja tekniikassa.

E2.30min x 8
Alt. A & B

RX:
A) 30 DU + 12-15 Push up + 30 DU
B) 6-10 kipping pull up + 15 wallball + 6-10 kipping pull up

Scaled:
A) 20 DU + 8-10 Push up + 20 DU
B) 3-5 kipping pull up + 12 wallball + 3-5 kipping pull up

Skaalaukset:
DU->10-20 DU->30 SU
Push up->kulmaa säätämällä/polvet maassa
Kipping pull up->jumping PU (haastava korkeus)
Wall ball->paino

RPE 3-3.5

Huom!
Lähtökohtaisesti tavoite tehdä liikkeet UB. Punnerrukset voi jakaa kahteen osaan.
Jokaiseen lähtöön tavoite jättää vähintään 60s lepoa.

A) Power snatch
For time: 4-3-2-1 @55/60/65/70%1RM
Rest 3min
For time: 4-3-2-1 @60/65/70/75% 1RM

B) Accessory
3 rounds for quality
10+10s (hold) straight arm lat. pull-down
3 snatch grip jeffersson's curl
6 prone swimmer

2 rounds

3min AMRAP
2-4-6-8... one arm DB devils press 22,5/15
2-4-6-8... DB box step-up 60/50

2min rest

3min AMRAP
500 / 450m row
AMRAP pull-up

2min rest

”D.T.”

5 rounds for time:

• 12 Deadlifts @ 70kg/50kg
• 9 Hang Power Cleans @ 70kg/50kg
• 6 Push Jerks @ 70kg/50kg