3 Rounds for quality
12 Wide press behind neck
12 Bent over double KB Row
Rest 1:30

AHAFA, goal is to max out at 12 reps every set

0:00–08:00 “GripMaster8000”
AMRAP 8
Toinen saa edetä amrapissa, kun toinen kannattelee tankoa maastavedon yläasennossa
8 alt. DB snatch
8 DB box step overs

RX: 15/22.5 kg | 50/60 cm box | 50/70 kg barbell
Scaled: 10/15 kg | 50/60 cm box | 35/50 kg barbell

Rooleja saa vaihtaa täyden kierroksen jälkeen, mutta vaihtaminen ei ole pakollista.

Tulos on yhteenlasketut toistot 8 minuutin aikarajan täyttyessä.

08:00–09:00 Rest

09:00–15:00 ”Jump ’n’ snatch”
Snatch 1 RM *
*8 box jump over (per henkilö) ennen jokaista nostoa

Käyttäkää kahta tankoa ja kahta boksia. Muscle, power ja squat snatch ovat kaikki sallittuja. Kumpikin saa nostaa omaan tahtiin.

Tulos on molempien kisaajien parhaan hyväksytyn tempauksen kilot laskettuna yhteen.

Ikäryhmät:

Masters 50–59, 60+:
RX: 10/15 kg | 50/60 cm box | 35/50 kg barbell
Scaled: 5/10 kg | 50/60 cm box, box jump over -> box step over | 25/35 kg barbell

Tarkemmat ohjeet ja standardit täällä.
Instructions in English here.

For 15 minutes

• snatch singles up to a heavy single

Every 2 minutes for 10 minutes: 3-position snatch

20 minutes:

Snatch 5 x 3

• these are the last set of threes
• same weight in all sets, heavy but no fails
• add weight from last session

Good Morning 4x10

Keep the legs as straight as possible, midline and back tight. Form over load. This is not a squat good morning

5 x Box Jump 75/60cm
5 x Pwr Snatch 60%

1) 5 Power Snatch (50/35kg)

2) 10 Bar Over Burpee

3) 30 Double-Under

6 min AMRAP:

• 10 toes to bars
• 10 wall balls

Go FAST!

In 10 minutes find yout 3 RM snatch deadlift