3 Rounds YGIG/round
10 DB snatches 22,5/15 kg
10 Cal row
Straight into
3 Rounds YGIG/round
6 Devils Presses 2x22,5/15 kg
6 DB Front Squats 2x22,5/15 kg

EMOM 12
1. 3 Power Cleans + 3 Hi Box Jumps
2. Rest

Power clean @ 70 % of max clean

EMOM10
1. Bar muscle ups / Chest to bar pull ups / Pull ups / Kipping
2. Hand stand walk / Shoulder taps in a wall facing handstand hold or plank

*Choose the movement you want to practice. You can do one or two unbroken sets and then rest the remaining time of the minute. No need for going hard - the focus here is on getting better at gymnastics skills.

0:00–10:00 “Mää teen 1, 3, 5 niin tee sää 2, 4, 6”
EMOM10
5 burpees
max 1-DB thrusters loppuaika minuutista

RX: 15/22.5 kg
Scaled: 10/15 kg

Rooleja vaihdetaan joka minuutin jälkeen.
Tulos on yhteenlasketut DB thruster -toistot.

10:00–15:00 ”3-REP MAX”
3-rep max front squat. Tanko otetaan kyykkyräkistä.

Käyttäkää kahta tankoa ja kyykkypaikkaa. Tangot saavat olla valmiiksi lastattuina. Kumpikin saa kyykätä omaan tahtiin.
Tulos on molempien kisaajien parhaan hyväksytyn kolmen toiston etukyykyn painot laskettuna yhteen.

Ikäryhmät:

Masters 50–59, 60+:
RX: DB 10/15 kg
Scaled: DB 5/10 kg

Tarkemmat ohjeet ja standardit täällä.
Instructions in English here.

Find your technical max in:

3-Position Clean (High hang-Hang-Start) + Split Jerk

In 4 minutes:

• 400 m run
• AMRAP: T2B

Then rest 90 seconds and in 4 minutes:

• 400 m run
• AMRAP sled run (25 m back and forth)

For Time:

• Row 500m
• 40 Front Squat 95/65
• 30 Toe to bar
• 20 Push press 95/65
• 10 Burpee pull-ups

For quality, 21-15-9:

• front rack walking lunge
• strict t2b

Wrist conditioning

3 rounds for quality:
- 10 Palm push-ups
- 10 Radial Ulnar Push-ups
- 10 Wrist extensor push-ups

See the techniques for the advanced and scaled versions from the video below.

4x3min Amrap

200/150m Row
10 burpee over rower
Max reps kb snatches (alternating) 24/16kg