WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Upperbody strenght Workout

    8 x e90s: (alt. 1 & 2)
    1) 6 strict pullup @ RIR 2-3 (weighted if needed)
    2) 10-12 DDB incline bench press @ RIR 2-3
    -> DDB bench:

  • 220825 Perjantai B Strength

    Pause front squat + front squat
    4x2+3 @70%+ (2 RIR)

  • Conditioning Workout

    E4M x 5

    200/150m row
    8-10 hang power snatch @40/30kg
    6 bar over burpee

    Rpe 4-4.5

    Vauhti huomioiden rpe. Hang power snatch paino pitää olla sellainen, että pystyt mennä ub. Jokaisen kierroksen jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa. Skaalaukset: row - matka hang pc - paino - hang db snatch bar over burpee - reps

  • Teamwork Workout

    AMRAP40 in teams of three:
    a) Machine
    b&c) "YGIG":
    10 syncro sit-up
    20 reverse lunge
    40 rkbs
    60 air squat

    RPE 8

    A vaihdetaan aina, kun b&c ovat tehneet yhden kierroksen.

  • Deadlift (Wendler week 5) Strength

    Deadlift (Wendler week 5)

    Set 1: 65% x 5
    Set 2: 75% x 5
    Set 3: 85% x 5+

    The % are calculated from 90% of your 1RM!
    5+ means AMRAP!

    +5kg lisäys aiemman syklin painoihin

    Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
    Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
    Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
    Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
    Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

  • Shoulder Press Strength

    Shoulder Press
    3x4r @ 77%
    Rest as needed.

  • 211025 Tiistai Workout

    24 rounds for time with partner

    5 toes to bar
    4 bar over burpee
    3 deadlift 70/50
    2 hang power clean 70/50
    1 shoulder to overhead 70/50

    You go, I go full rounds (12 each)

  • Muscle & Power Deadlift 1RM Strength

    Find Deadlift 1rep max

  • AMRAP 12 Workout

    AMRAP 12
    12 DB Snatches 22,5/15kg
    or BB pwr snatches 35/25
    9 Handstand Pushups
    30 Double Unders

  • RestDay! Workout

    6:30 Basic Endurance CrossFit
    7:30 Rästi 9.8.2022

    15:00 Rästi 11.8.2022
    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Mobility
    18:00 Rästi 11.8.2022
    19:00 Basic Endurance CrossFit