For time
24-16-12

*Dead bug
*Plank Jack
*Side mountain climber / side

After each round, 10 burpees !!!! (30 burpees all together)

Time cap 10 min!

Back Squat 4x4 (try to stay over 90%)

21-15-9

row
burbee over rower
Db snatch @22,5/15kg

Glute Bridge Floor Press
5 x 5 @60-75%, every 60s.
- Little heavier than last week

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

7 rounds for time of:
400m run
25 Rucksack ft. squats
15 Burpees

Timecap: 35 minutes

Harjoituksen tarkoitus on parantaa kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä seitsemän kierrosta ylläolevia liikkeitä aikaa vastaan.

Voit räätälöidä juoksumatkaa siten, että se kestää ajallisesti max 2 min. Jos et pääse juoksemaan, voit myös soutaa/ pyöräillä/ hypätä narua/ tehdä haaraperushyppyjä 2 min ajan.
Voit myös vähentää etukyykkyjen ja burpeiden toistomäärää. Tavoitteena on, että yksittäinen kierros on valmis alle viidessä (5) minuutissa.

---

WARM-UP:

---

Warm-up:

2-4 minutes run/jog

Then

4 Rounds, :30s work/:15s rest.
1. Jumping jacks
2. Hand release burpees
3. Squat jumps

Then

1+1 min thoracic rotation on knees
1+1 min lunge stretch + tricep stretch

---

Whiteboard -huone: https://zoom.us/j/7594162178
Whiteboard -huoneen aukiolot:
0900-0930
1700-1730
1900-1930

Skills

Handstand walk max. distance unbroken in 10 minutes

OR

EMOM 10

Min 1-5 : HS hold, 0:30

Min 6-10 : shoulder tap 0:30

EMOM 16
1) 15-20 Wall Balls
2) 15-20 KB Swings 24/16kg
3) 12-18/10-15 Cal. Row
4) Rest

1min rest

EMOM 16
1) 14-20 Box Jumps
2) 14-20 DB Snatches 22,5/15kg
3) 12-18/10-15 Cal. Bike/Assault Bike
4) Rest

1min rest

EMOM 16
1) 10-15 Burpees
2) 10-15 Toes-to-bar
3) Max reps Biceps Curls 2x15/10kg 💪
4) Rest

warmup 2 rds (10 minutes):
Towel retraction + extension 10 reps
wrist extensions 10 reps (sormet eteenpäin)
wrist extensions 10 reps (sormet sivulle)
finger extensions 10 reps
Primal pull through 10 reps
obstacle cleans 5 reps

A.) Strength 3-4 rds

Pike push-up 8 reps
rest 30 sec
wall skull crusher 8 reps
rest 30 sec
Backback/ DB/ KB row 8 reps / side (fast up, 3 sec pause at top. 3 sec tempo down)
rest 1 min

Workout with minimal equipment:
B.) 3 rds 1 min/ movement:
Shoulder taps in plank position
Single arm DB/KB squat cleans (alternating)
Hollow rocks
rest 1 min

Workout with no equipment:
3 rds 1 min/ movement:
Shoulder taps in plank position
obstacle squat cleans
Hollow rocks
rest 1 min

L2: shoulder taps in pike position

Pythagoras & Logarithm Partner WOD

For time:
50 Toes-to-bar
5000/3500 kg Ground to Overhead
50 Pullups
50 Wall Balls
50 Box Jumps
10000/7000 kg Deadlifts
50 Sync. Bar Facing Burpees
+
Max Cal. Until the clock hits 35min

Back squat
Find days 3RM