For time:

10 Snatches 50/35kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

8 Snatches 60/40kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

6 Snatches 70/45kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

4 Snatches 80/50kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

2 Snatches 90/55kg

Timecap 25 min.

With partner, AMRAP in 25 minutes:
Partner 1: 10m Farmers walk 20/10kg plates
20 Wallball shots 20/14lb
10m Farmers walk 20/10kg
Partner 2: 15 Box jumps 24/20”

Alternating rounds.

5 Rounds, every 5:00 min. (Each round for time)

5 Back squats 125/80kg
15 KBS 36/28kg
30 Air squats

With partner AMRAP in 30 minutes:

3 Rounds:
12/10 calories row

3 Rounds:
15/12 calories row

3 Rounds:
20/15 calories row

3 Rounds:
25/20 calories row

AMRAP:
30/25 calories

You go, I go.

”Tabata Something Else”

32 intervals of 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest.

Tabata pull-ups

Tabata push-ups

Tabata sit-ups

Tabata squats

There is no rest between exercises. Score is total ammount of reps performed.

6 rounds, every 4:00 min.
6 Strict HSPU
12 Toes to bar
24 Calories row

AMRAP in 10 minutes of:

10 Hang power cleans 40/30 kg
10 Front squat 40/30 kg
10 Pistols, alternating legs

With partner AMRAP in 10 minutes of:

5 Clean and jerks 60/40kg

*You go, I go.

"Metcon (quality)

20 minutes for quality & minimum rest:

10+10 Kneeling 1-arm shoulder press
20 Romanian deadlifts
5 Caterpillars with push-up
10+10 Windmills
20 Weighted abcrunches
5 Catepillars with push-up
"
__

"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena, joten valitse kuormat/toistot siten, ettei niistä aiheudu henkistä tai psyykkistä stressiä.

Hyvin perille mennyt harjoitus tuntuu siltä, että kropassa on kunnon hiki ja lihaksissa on hyvän tuntuinen paine tehdyistä liikkeistä.

Hallitsematon puuskutus ja kauhuhapot viestivät siitä, että menet liian lujaa jotta harjoitus olisi palauttava. "

"Metcon (time)

For time:

3 Rounds for time of:
18 KBS 32/24kg
18 Box jumps 24/20”
400m run
18 Burpees
18 Wallball shots 20/14lb
Rest 2:00 min after each round

Timecap: 32 minutes"

---

"Whittenin 4 progressio.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä.
Harjoitus toimii pienenä kenraaliharjoituksena ja siinä ajetaan jo isompia volyymeja sisään. Tee harjoituksessa itsellesi suunnitelma siihen, miten aiot Whittenissä pilkkoa sarjoja osiin, missä aiot kiihdyttää sekä miten pidät huolen, että harjoitus pysyy kokoajan liikkeellä.

Harjoituksessa tavoite on tehdä jokainen kierros laadukkaasti aikaa vastaan. "