3 Rounds of:
15 Overhead Squats 50/35kg
10 Toes-to-bar
+
3 Rounds of:
7 Power Snatches 50/35kg
10 Box Jumps

Emom 6

1 Tempaus 80-85%

Pause back squat (2-3s) VK6/6
5x3 70%+

6 viikon kyykkyproge, jossa tehdään vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä pidetään sama paino tulevilla viikoilla sarjoissa ja toistomäärä kasvaa 2 reps.
Pause-kyykyissä sarjoja tulee yksi lisää, toistomäärä vähenee yhdellä ja paino kasvaa.

Back Squat 4x5 @77,5-85%

16min alkavalla minuutilla

1. 8-10 paholaisen punnerrus, 1 kp
2. 8-10 askellus korokkeelle kp malja-asennossa vuorotahtiin (korokkeena etujalan alla esim 20kg kiekko)
3. 20-30s kupera kivi/keinunta/potkuttelu
4. 8-10 rengassoutu

Back Squat
1x5 @80-82,5%
1x4 @82,5-85%
2x3 @85%

PERFORMANCE
AMRAP x 12 MINUTES
200m Run / ½ Stairs
3 Hang Power Cleans @85/60kg
4 Front Squats

---

FITNESS
AMRAP x 12 MINUTES
200m Run / ½ Stairs
3 Hang Power Cleans @ moderate
4 Front Squats

• Run/Stairs = 2 reps
• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/833573692?share=copy

EMOM 12
1) 12 Wall Balls + Max reps Double Unders
2) 6 Burpee jump over line + Max Shuttle Runs (7,5m) in the remaining time
3) Rest
4) 8 Double KB/DB Clean & Jerk, challenging weights
5) “Bike” for Calories
6) Rest

2 Rounds For Time :

30 Wallball Shots 20/14p
30 Sit-Ups
10 Front Squats 60/42,5kg

TC 12