A. In a 4min window
Run 400m
20 Box Jump Overs
+
Max Calories

Rest 2min

B. In a 4min Window
30/25 Calories
20 KB Swings 24/16kg
+
Max Wall Balls

Rest 2min

C. AMRAP 4 of CINDY

Split Jerk
3x1 (85-95%)

• Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM, complete sets at RPE 8-9.

1) Squat or Power Clean
1x1 (80%)
1x1 (85%)
1x1 (90%)
1x1 (95%)
*Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 8-9.

2) Clean Pulls
3x2 (110%)
**Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 10.

Vaihteluviikko, 25min laadukkaasti:

6+6 Yhden jalan mave tangolla
Submax Nordic hamstring curl
10-15 Takareidet soutulaitteen avulla
Submax konttausasennosta levypainotyöntö (lannerangan hallinta)
1min Kone

Partner WOD

12min window find heavy "2rm power clean"

4min rest

12min AMRAP

20cal row
10 power clean, 60/40kg
10 burpee over bar

(Total 28min)

"Strength (load)

10 sets of 2 hang power snatches.
Lift every 1:30.

*Moderate/heavy weight."

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä tempauksen taitoa.

Tavoite on ottaa kymmenen hyvää sekä terävää kakkosnostoa tempauksessa aina 1:30 minuutin välein.

Tuntuma pitäisi olla painon osalta haastava, mutta kuitenkin sellainen, että nostot liikkuvat hyvin.
Korosta nostoissa ennemmin hyvää räjähtävyyttä kuin liian suurta painoa. "

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 15 minutes of

15 CTB pull-ups
15m Weighted walking lunge with DB’s in front rack
*You go, I go.

M: 22,5kg N: 15kg DB’s"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on parin kanssa saada annetussa ajassa niin monta toistoa ja kierrosta kuin mahdollista.
Jos harjoituksen tekee yksin, voi työn ja levon suhteuttaa 1:1:een.

Ajatus on, että leuat saadaan tehtyä putkeen tai pariin osaan pilkottuina. Toistoja voi tiputtaa 10:een tai liikevariaatiota voi muuttaa normaaleihin leukoihin.
Askelkyykkyjen pitäisi tuntua raskailta siten, että 15m matkaan joutuu oikeasti keskittymään. "

Metcon (time)

10 Rounds for time:
1 Rope climb
7 HR Push-ups
15 Air squats with 10/5kg plate

Timecap: 12 minutes

Strength (load)

Build up to a heavy set of:
Clean + 2 push jerks in 15 minutes.

Metcon (quality)

EMOM for 8 minutes of:
3 Clean and jerks - moderate weight.

4 Rounds for time:
25 HSPU
25 Box jumps 24"/20"
25 Toes to bar