WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    Warm up with light weight:
    EMOM3
    4 hang power clean
    4 alt. front rack reverse lunges
    2 bar over burpee

    Huom! Tässä kevyet painot.

    RX:
    E3M x 4
    8-10 hang power clean
    8-10 alt. front rack reverse lunges
    8-10 bar over burpee @60/40kg

    Scaled:
    E3M x 4
    8-10 hang power clean
    8-10 alt. front rack reverse lunges
    8-10 bar over burpee @50/35kg

    RPE 4-4.5

    Huom! Jokaisen kierroksen jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.20min lepoa. Painon pitää olla liikkuva ja niin, että pystyt tehdä liikkeet UB. Liikkeiden välissä voi tarvittaessa pitää nopean tauon.

  • Gymnastic conditioning Workout

    RX:
    EMOM16
    1. 8-10 strict ring dip
    2. 8-10 strict t2b
    3. 10-15m HS walk
    4. rest

    Scaled:
    EMOM16
    1. 6-8 strict ring dip
    2. 6-8 strict t2b
    3. 5-10m HS walk
    4. rest

    Skaalaukset: ring dip->ring push up->box dip strict t2b->strict leg/knee raises hs walk->wall walk

    Huom! Treeni laatua vastaan. Yläkropan/keskivartalon voimaa sekä käsilläkävelyä kehittävä treeni.

  • Deadlift Strength

    Deadlift - E3MOM x6: (7/8)
    - reps: 4-3-2-3-2-1
    - RIR 0,5-2 / 84-98%

    HUOM! Jos tiedät ettet ensi viikolla pääse mavettamaan (vika kerta maveja ma 14.10.) voit myös nousta päivän raskaaseen ykköseen

  • 110422 Maanantai B Strength

    Wendler shoulder press progression VK5/8
    5/5/5+
    @65/75/85% (count from 90-100% 1RM)

    Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti).

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Mobility + Core Workout
    9:00 Back Squat + Metcon ( 5.10.2024 )

    15:00 Back Squat + Metcon ( 5.10.2024 )
    16:00 Deadlift ( 7.10.2024 )
    17:00 Snatch Technique
    18:00 Basic Endurance CrossFit
    19:00 Kipping movement technique
    20:00 Mobility + Core Workout

  • 4 rounds: 90sec ON, 60sec OFF (total time 40min) Workout

    CONDITIONING

    4 rounds: 90sec ON, 60sec OFF (total time 40min)
    (One round is A+B+C+D)

    Start every round with 15/10cal Airbike and remaining time from 90sec AMRAP of:

    A: High Box Over Jump 75/60cm
    B: DB Snatch @22,5/15kg (alternate arms)
    C: Wallball
    D: DU

    RPE 3 to 4, heavy breathing but should be able to have a short conversation. Repeatable pace.

    Target: you should have around 30sec to do the AMRAP. If not, tailor the calories to fit your fitness level. Badasses go 18/15cal.

  • Power clean Strength

    5x3 (80%)

  • Pystypunnerrus 3 Strength

    4x 3+2

    3 ekaa tempolla
    2 normi

    V2
    -lisää painoa edel. viikkoon jos varat säilyy

  • Takakyykky 3 Strength

    Nousu raskaaseen kolmoseen

    V1-V2

  • 27.12.2018 Workout

    4 RDS, Work :40 rest :20

    Box over jumps 24"/20"
    Bar MU
    Single arm OHS w/ DB/KB