WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Deadlift (Wendler week 1) Strength

    Deadlift (Wendler week 1)

    Set 1: 65% x 5
    Set 2: 75% x 5
    Set 3: 85% x 5+

    The % are calculated from 90% of your 1RM!
    5+ means AMRAP!

    Aloituspainot valitaan seuraavasti:
    * Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
    * Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
    * Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
    * Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.
    * Kirjaa joka kerta tulokset ylös, jotta proge etenee johdonmukaisesti!!!!

  • Conditioning Workout

    RX:
    EMOM30
    5 wall ball @9/6kg
    3 hspu
    1 power clean @70-75% of 1RM clean

    Scaled 1.
    5 wall ball @9/6kg
    3 hspu with abmat
    1 power clean @70-75% of 1RM clean

    Scaled 2.
    5 wall ball @9/6kg
    3 push up
    1 power clean @70-75% of 1RM clean

    RPE 4-4.5

    Huom! Valitse liikkeet/painot/toistot niin, että treenin alkupuolella jokaisesta minuutista jää vähintään 20s lepoa.

  • Back squat Strength

    Back squat

    4x4

    2-3 reps in tank / Not too heavy

  • WOD Workout

    "Helen"

    3 rounds for time:

    run 400m
    21 kettlebell USA swings (24/16kg)
    12 pull-ups
    Timecap: 14 mins

    Extra:
    Banded Bicep Curls: 100 reps AFAP.

  • SQUAT CLEANS Strength

    Squat clean 10x3x65%

  • AMRAP 9 Workout

    AMRAP 9

    40 DU
    20 Kbs @24/16kg
    10 up&down

  • 080724 Maanantai Strength

    A) Front squat
    14-18 reps @82-86% 1RM

    *Aim is to hit reps with target weight in as few sets as possible.
    *Aim for 3-4 sets.
    *Rest 3min between the sets

    B) On the minute for 12min
    1. Strict toes to bar / knee raises
    2. Prone bench leg lifts
    3. Rest

  • WOD Workout

    For Time
    10 Wall Walks
    20 Power Clean + Push Jerk (60/43kg)
    30 Toes to Bar
    40/28 Cal Row

    – Goal: Hard Push, fast singles on the G20.

    Rx+: (30m Handstand Walk for Wall Walks) (70/50 kg)

    TIME CAP = 12:00

    Extra:
    Bicep Carry
    4 x 50 Meter Carry. Rest 60s – Go light!

  • Strength Strength

    Floor Press
    Build to 1Rm in 20:00
    RPE 10

  • Snatch Workout

    EMOM14
    6 sets: 2 hang squat snatch @60-70%
    Rest 2min
    6 sets: 1 hang squat snatch @75-85%

    Huom!
    Prosentit päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää olla teknisiä!