1RM Weighted Pull or Chin up in 15 minutes
you can start doing first two sets 2-3 reps and then few singles.
Use whatever grip is better for you

3 - 5 rounds for quality
3 skin the cat
20 sec bridge hold
5 strict hspu (scale up ->deficit)
20 sec hand stand hold (free handstand hold accumulating 20 sec)
3 rope climbs
20 sec L-sit hold on parallets

Front squat

4x4

E3MOM / 1-2 RIR

E2M x 6

1 power snatch + 1 hang squat snatch + 2 ohs

Start at 60% of 1rm snatch and up to heavy but technical. Aloita noin 60 % painoista ja nosta hallitusti kohti raskasta, mutta teknisesti puhdasta sarjaa.

8 rounds of:
5 Strict Pull-ups
10 Alt. DB Bicep Curls 2x15/10kg
10 Hand Release Push-ups or deficit
15 DU
10 Deadlifts 80/55kg
10 Bench Presses 65/45kg
20 (10/10) Single Arm DB Bent Over Rows 15/10kg
25 Sit-ups

This is NOT for time, but try to keep your rest at minimum. Goal is to get good, solid reps and unbroken sets!!

Front Squats 4x4 @80-85%

EMOM30

1. 12/9 cal row
2. 1-2 rope climb
3. 12/9 cal row
4. 10-15 burpee over line
5. rest
   

Rpe 3.5

Pääpointit:
- Kehittää kestävyyttä ja kykyä työskennellä väsyneenä.
- Pidä tasainen tahti koko 30 min ajan
– ei sprinttiä alussa.
- Tavoite tehdä kaikki kierrokset hyvällä laadulla.

Huom! Jos tunti täynnä asiakkaat voivat lähteä eri pisteistä.

Skaalaukset:
row - cal (max 45s)
rope climb - modified rope climb
burpee over line - reps (max 50s)

EMOM x 10

5x2 hang power clean
5x1 hang power clean

E3.30M x 4

6 deadlift V.3 (n.75%)

Pääpointit: - Kehittää perusvoimaa maastavedossa. - Kaikki sarjat ja toistot hyvällä tekniikalla huomioiden toistoreservi. Prosentti suuntaa antava.

EMOM 16
1) Toes-to-bar
2) T&G Power Clean & Jerk (about 40-50% of 1RM)
3) Pistols
4) Handstand Pushups
5) Rest

Aim for a big set each minute, but max 40 sec 😉