RX
For time:
100 hang power snatches (20/29 kg)
100 push presses
100 sumo deadlift high pulls
100 front squats

INTERMEDIATE
For time:
70 hang power snatches (15/20 kg)
70 push presses (15/20 kg)
70 sumo deadlift high pulls (15/20 kg)
70 front squats (15/20 kg)

BEGINNER
For time:
50 hang power snatches (5/10 kg)
50 push presses (5/10 kg)
50 sumo deadlift high pulls (5/10 kg)
50 front squats (5/10 kg)

E2.30M x 3

6 RDL V.2-3 (3-X-1-0)

Huomio tempo ja toistoreservi.

INTRO:
"CrossFit-harrastajan näkökulmasta juoksutreenien matkat kannattaa yleensä pitää vähän lyhyempinä – jos aina vain käy pitkällä hölkällä, ei juoksutekniikka kehity. On todennäköisempää, että juoksuaskel alkaa tarttumaan ja hioutumaan laadukkaammaksi, jos tehdään treeni intervallimuodossa = kun juoksu pätkitään, se johtaa korkeampaan juoksuvauhtiin ja sitä kautta rullaavampaan juoksuaskeleeseen. Ja onhan myös CrossFit Basementin pääasiallinen juoksu-benchmark Cooperin testi, joka on matkaltaan suhteellisen lyhyt vrt. 40min PK-lenkki, 10km, puolimaratoni, joka jostain syystä on monen harrastelijan tavoitteena. Itse pitäisin tärkeämpänä, että ensin osataan juosta lyhyemmät matkat kovaa ja laadukkaalla askeleella. Mummonikin osaisi juosta 10km. Juoksutreenejä kannattaa tietenkin skaalata, niin kuin mikä tahansa muukin WODi. Kun skaalataan, niin skaalataan matkaa lyhyemmäksi, jotta juoksuun käytetty aika on sama kaikilla urheilijoilla. Joka juoksutreeni alkaa lämmittelyllä: ensin peruslämmöt 5-10min, jonka jälkeen voidaan istua vähän kyykyssä, venytellä pohkeet ja jalat auki, sekä tehdä muutama juoksuharjoite esim. polvijuoksua, kantapääjuoksua, takaperin hölkkää, sivuttain juoksua ristiaskelein. Nähdään lenkkipoluilla ;)"

Björn / Basement RUN coach

---

”Kilsat”

5 x 1km

Rest 3min aina 1km välein, kävelyä

Skaalaus: juoksumatkaa voi lyhentää noin 600m asti, kuitenkin niin että ensimmäiset kierrokset menevät noin 4min. Tähtää, että kaikki vedot olisivat yhtä nopeita – älä juokse liian nopeasti alussa.

100 double-unders
60 DB deadlifts (15/22,5kg)
100 double-unders
45 DB hang power cleans
100 double-unders
30 DB push jerks
– Use two dumbbells.

Scaled WOD
For time:
60 single-unders
30 DB deadlifts
60 single-unders
25 DB hang power cleans
60 single-unders
20 DB push jerks
– Use two dumbbells.

WEIGHTLIFTING

Barbell Complex

2-position Hang Squat Clean (above/below the knee) + Jerk (anyhow)

Every 90-120sec x7

Add loading by feel and find heavy of the day

IN 10min:
find heavy 1 front squat

3-4 rounds:
8-12 ring push up V.1-2 (2-0-X-1)
12 alt. renegade row V.1-2
8-10 weighted v-up V.1-2

2min rest between rounds. Liikkeet laatua vastaan. Skaalaukset: ring push up - kulma - db push up renegade row - polviltaan v-up - tuck up

AMRAP 15:
500m row
40 box jump over
30 KB swing @ 24/16kg

REST 5MIN

AMRAP 15:
2, 4, 6...
burpee to target
chest to bar*
12 alt. DB snatch @ 50/35lbs

@ RPE 4-4,5

-> *chest to bar -> kipping pull up -> jumping pull up -> ring row

EMOM x 10

5x2 power clean
5x1 power clean

3 wall walks
15 burpees
60 double-unders

Scaled WOD
3 rounds:
3 inchworm + push-ups
10 burpees or up-downs
40 single-unders
– Rest 1:00 between rounds.