INTRO:
"CrossFit-harrastajan näkökulmasta juoksutreenien matkat kannattaa yleensä pitää vähän lyhyempinä – jos aina vain käy pitkällä hölkällä, ei juoksutekniikka kehity. On todennäköisempää, että juoksuaskel alkaa tarttumaan ja hioutumaan laadukkaammaksi, jos tehdään treeni intervallimuodossa = kun juoksu pätkitään, se johtaa korkeampaan juoksuvauhtiin ja sitä kautta rullaavampaan juoksuaskeleeseen. Ja onhan myös CrossFit Basementin pääasiallinen juoksu-benchmark Cooperin testi, joka on matkaltaan suhteellisen lyhyt vrt. 40min PK-lenkki, 10km, puolimaratoni, joka jostain syystä on monen harrastelijan tavoitteena. Itse pitäisin tärkeämpänä, että ensin osataan juosta lyhyemmät matkat kovaa ja laadukkaalla askeleella. Mummonikin osaisi juosta 10km. Juoksutreenejä kannattaa tietenkin skaalata, niin kuin mikä tahansa muukin WODi. Kun skaalataan, niin skaalataan matkaa lyhyemmäksi, jotta juoksuun käytetty aika on sama kaikilla urheilijoilla. Joka juoksutreeni alkaa lämmittelyllä: ensin peruslämmöt 5-10min, jonka jälkeen voidaan istua vähän kyykyssä, venytellä pohkeet ja jalat auki, sekä tehdä muutama juoksuharjoite esim. polvijuoksua, kantapääjuoksua, takaperin hölkkää, sivuttain juoksua ristiaskelein. Nähdään lenkkipoluilla ;)"

Björn / Basement RUN coach

”Kilsat”

5 x 1km

Rest 3min aina 1km välein, kävelyä

Skaalaus: juoksumatkaa voi lyhentää noin 600m asti, kuitenkin niin että ensimmäiset kierrokset menevät noin 4min. Tähtää, että kaikki vedot olisivat yhtä nopeita – älä juokse liian nopeasti alussa.