Option 1
5 rounds of
AMRAP 2:
20 wall-ball shots (9/12 kg)
Max Bar muscle-ups
– Rest 2:00 between rounds.
( 20min)
__
Option 2
5 rounds:
AMRAP 2:
20 wall-ball shots (6/9 kg)
Max jumping muscle-up transitions
– Rest 2:00 between rounds.
__
Option 3
5 rounds:
AMRAP 2:
20 wall-ball shots (4/6 kg)
Max foot-assisted ring dips
– Rest 2:00 between rounds.

---

Goal & Intensity:
- Heavier-than-usual wall-ball shots, complete in under 1:30 and in 1-2 sets.
:30+ for muscle-ups; 1+ reps per round.
-You should be able to finish each set of wall-ball shots in no more than 90 seconds; scale load and/or target height and then reps, if needed to do so.
-Efficiency is key with the heavier medicine ball, so make sure to use your legs!
-Even if you’ll only get one muscle-up each round, it’s OK to go Rx’d on today’s workout to develop this skill under fatigue. Otherwise, scale to a challenging variation that still helps you work towards getting a muscle-up.
-We’ll take extra time before the workout to work on muscle-up skill work; then, stick around afterwards to cool down as a group.

Deadlift

2-2-2-2-2-2

Building Heavy

SO 2:30

Front squat progression VK3/4
3/6/3/6/3
@82-84%+
@72-74%+

4VK etukyykkyprogressio, jossa tehdään vuorotellen pienempää toistomäärää ja vuorotellen isompaa. Molempiin toistomääriin on annettu prosenttiväli aloituspainoon ja kaikki sarjat voi tehdä joko samalla painolla tai korottaa painoa sarjojen edetessä.
Toistomäärät vähentyvät viikoittain kyykkysarjoissa.

3x15m Double KB/DB Overhead Walking Lunges

Power clean 3x6x55%

Kaveritreeni

10min kaverin kanssa

10 istumaannousu
10 käsipainotempaus
10 etunojapunnerrus

12min kaverin kanssa

20 kahvakuulaswingi
20 maljakyykky
20 yleisliike

12min
1. Pallon isku
2. Etunojapunnerrus

8min
3-5 tiukka varpaat tankoon/polvien nosto
20 lantionnosto

20min

100m hölkkä
1min kuollut koppakuoriainen
10 venäläinen kahvakuulaswingi
30s+30s sivulankku

3 kierrosta
12 askelkyykky taaksepäin korokkeelta vuoro jaloin, tempo 21X0
8+8 kulmasoutu tuettuna käsipainolla, 21X2
1min lepo