Shoulder press
6-6-4-4 @70-75%+

EMOM8:
a) 8-16 (plated) sit up
b) 8-12 + 8-12 plated russian twist

E1:45 for 4 rounds: (tot. 28min)
a) 8-12 bench press
b) 8-12 double kb gorilla row
c) 6-10 front foot elevated alt. step back lunge (double db, wieghts in farmer's carry)
d) 6-10 lying / hanging windshield wiper

B, C ja D toistomäärät molemmille puolille, toistot vuorojaloin / -puolin tehtynä.
Rakenna hyvin liikkuviin painoihin päivän fiiliksen mukaan.

5x3
-Nousu V1

Deadlift, work up to heavy 3RM
+
2x6 @85-90% of 3RM

Juoksu/kävely 60 minuuttia

Juoksu/ kävely -harjoitus

5 min juoksua, 5min kävelyä - toista tämä kuusi kertaa.

Kirjaa ylös kokonaismatka.

7:00 Mobility + Core Workout
8:00 Basic Endurance CrossFit
9:00 Squat Clean technique

12:00 Shoulder Accessory

16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Squat Clean technique
19:00 Basic Endurance CrossFit

EMOM9
1. 8-12 strict knee raise
2. 8-12 Gymnastics swims
3. 20+20 sec single leg wall sit

EMOM 36:
1. 3-6 mu / 6-12 c2b / pull up
2. 12 box jump over
3. 10m handstand walk/ 2-3 wall walk
4. 20 air squat
5. 100m shuttle run 10m + 10m
6. REST

For time:
15-10-5
Power Cleans (70/43kg)
Front Squat (70/43kg)

Timecap: 9 mins