5 Rounds For Time:
400 Meter Row
100 Meters Farmers Carry 22,5/15kg
200 Meter Run
10 Deadlifts 100/70kg

Tc 35min

3 kierrosta

8 pyöräilijän etukyykky, tempo 31X0
8+8 moottrorisaha soutu, 20X2

1min lepo liikkeiden välissä

21-15-9 reps for time:
KB Snatch, left hand 24/16kg
KB Snatch, right hand 24/16kg
Toes to bar

*4 Burpees every minute

Abs Workout

Build up to a heavy 5RM Deadlift
+
2x10 @75-85% of 5RM

DELOAD WEEK

Pause back squat (2-3s) VK2/6
3x5 60%+

6 viikon kyykkyproge, jossa tehdään vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä pidetään sama paino tulevilla viikoilla sarjoissa ja toistomäärä kasvaa 2 reps.
Pause-kyykyissä sarjoja tulee yksi lisää, toistomäärä vähenee yhdellä ja paino kasvaa.

Power Snatch + Snatch Balance

5 x ( 2 + 2 ) x 45 - 55%

SO 1:30

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Deadlift + Metcon ( 24.5.2023 )

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Deadlift + Metcon ( 24.5.2023 )
16:00 "Painstorm XII" ( 27.5.2023 )
17:00 Squat Clean, Technique
18:00 Mobility
19:00 Basic Endurance CrossFit

NEXT DELOAD

5 Rounds x AMRAP 3:
30 Abmat Sit-ups
15 Deadlifts 80/60kg
Max Calorie Ergo

Rest 3 Minutes

4 X AMRAP 5min; rest 2min between

A)
10 Alternating DB Snatch @50/35lb
8 Burpees
6 Front Squats @60/42,5kg

B)
10 DB Walking Lunges @50/35lb
8 Kipping Pull-Ups
6 Hang Power Clean @60/42,5kg

C)
10 Alternating DB Russian Swing @50/35lb
8 Wall Balls @20/14lb
6 Deadlift @60/42,5kg

D)
10 DB Anchored Sit-Ups
8 Box Jumps @61/51cm
6 Squat Cleans @60/42,5kg

Then
2min easy rowing to finish!

'The Menu: My Favorites' commemorates Linnea R achieving 500 workouts at CrossFit Central Helsinki.