"Annie"
50-40-30-20-10
Du`s
Sit ups

TC 12

EMOM 25

1 min: 8 snatch 50/42,5kg
2 min: 8 sumo deadlift high pulls 50/42,5kg
3 min: 8 push jerks 50/42,5kg
4 min: 8 overhead squats 50/42,5kg
5 min: 8 front squat 50/42,5kg

For time

100 burpees

TC 10

power clean + front squat

5x(1+1), heavy singles

SO 2:00

For time
21-15-9
Thrusters 42,5/30kg
Bar facing burpees
TC 8min.

3x3 (~90%)

A) Work up to daily heavy power snatch in 8min

B) Every 30s for 8 sets
1 power snatch @65-70% 1 RM

C) Banded accessory
2 rounds for quality
15-20 BB/DB biceps curl
15-20 banded triceps
10-15 prone bench Y-raise

E2M x 6
3 sets: 3 squat snatch @70-75%
3 sets: 3 squat snatch @75-80%

Huom! Valitse prosentit päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää olla teknisiä!

Shoulder press + push press progression VK 2/3
3x 3+5 @75-83% 1RM shoulder press

Kolmen viikon progressio, jossa sarjojen kokonaistoistomäärä pysyy viikoittain samana (8 reps), mutta shoulder pressejä on yksi vähemmän ja push pressejä yksi enemmän. Painot kasvavat viikoittain.

A) Work up to daily heavy 1rep clean & jerk in 8min

B) Every 30s for 8 sets
1 clean & jerk @65-70% 1 RM

C) 3 rounds for quality
3 segment clean pull
8-12 seated bent over lateral raises