EMOM for 36 minutes of
1. Burpees 10/12/14
2. Calories row 10/12/14
3. Burpees 10/12/14
4. Double-unders 30/40/50

Minutes 1-12: 10 burpees, calories and 30 DU.
Minutes 13-24: 12 burpees, calories and 40 DU
Minutes 25-36: 14 burpees, calories and 50 DU

---

Accessory:
15-20 min light smashing with lacrosse ball. Upper back, quads & hamstrings

4 rounds for time:
10 Deadlifts 125/75kg
20 Wallball shots
30 Pistols, alternating legs

TC: 25 minutes.

EMOM for 30 minutes:
1: 20/18 Calories row
2: 6 Burpees + 30 Double-unders
3: Rest

"Metcon (quality)

“Chelsea”

EMOM for 30 minutes of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats"

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Tällä harjoituksella on hyvä totutella isoon volyymiin leukoja, punnerruksia sekä kyykkyjä ja se toimiikin valmistelevana harjoituksena Murph:ia varten (vappuna)

Ison volyymin takia valitse itsellesi sellaiset liikkeet, jotka miellät “itsestäänselviksi”. Hyvin mennyt harjoitus on haastava ja kierrosajat pyörivät siellä :30s puolin ja toisin, mutta jokaisessa liikkeessä voit keskittyä myös hyvän tuntuman säilyttämiseen. "

"Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
5 HSPU
10 Weighted box step-ups
15 Pull-ups

M: 24” & 22,5kg DB’s
N: 20” & 15kg DB’s"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja tavoitteena on 20 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee siten, että saat tehtyä sarjat putkeen tai pilkkomalla enintään kahteen osaan. Räätälöi siis liikkeen haastavuudesta sen mukaan, mutta pyri tekemään liikkeistä raskaammanpuoleisia.

HSPU on hyvä räätälöidä tarpeen tullen wall walk/wall climb:hin. "

EMOM for 30 minutes:
1: 5 Seated box jumps 30/24”
2: 7 Burpees
3: 9 CTB Pull-ups

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:
Kettlebell clean & press 24/16kg

Accessory:

Bent over row, 4 x 10 - heavy
“Archer push up”, 4 x 10 (5/5) - 2s stop at extension

"Metcon (quality)

3 Rounds of:
4:00 minutes of row erg
4:00 minutes of ski erg
4:00 minutes of bike erg
*:20s transition time between stations. Goal is to keep a steady pace through the workout. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on koko harjoituksen ajan pysyä liikkeessä tasaisella tahdilla. Jokaisen laitteen välillä on 20s pituinen siirtymäaika ennen seuraavaa työosiota.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa säilytät tahdin tasaisena koko harjoituksen ajan ja kutittelet rajaa, jossa säilytät hengitysrytmin tasaisena.

Halutessasi voit mennä myös kovempaa ja pyrkiä saamaan esimerkiksi mahdollisimman suuri kalorimäärä jokaiselle kierrokselle. "

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 ”touch and go” squat cleans in 5 sets. Lift every 2:00 min.

Metcon (reps)

AMRAP in 3:00 minutes of:
1 Squat clean
2 Unbroken squat cleans
3 Unbroken squat cleans

*Choose a weight that is around 60-70% of the heaviest touch and go triple cleans. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä suuntautumiskykyä. Tavoite on ensin nostaa viidellä sarjalla raskas kolmen toiston sarja rinnallevedossa.

Kuntoharjoituksen tavoite on saada yhteensä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää yhdistelykykyä sekä hieman voimakestävyyttä. "

"Strength (load)

Shoulder press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

10 Minutes for quality & minimum rest:
6 Pull-ups
8 Push press with DB’s"

---

"Viikon viimeinen voimaharjoitus on pystypunnerruksia.

Pystypunnerruksissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystypunnerruksia, joilla haetaan hartioihin kunnon hapot ja poltteet.

Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoituksessa tehdään vielä happosarjat push pressiä käsipainoilla sekä leuanvetoja. Ota painoksi puntit, jotka tulevat hyvin putkeen vaikka olisivat vähän tuhdimman puoleiset ja pyri leuoissakin saamaan sarjat putkeen. Tarvittaessa käytä kuminauhaa apuna tai tee vaikeampi variaatio rengassouduista. "