Back Squat
7 reps @75-80%
5 reps @82,5-87,5%
2x3 reps @87,5-90%

Clean & Jerk
3x3 @70-75%, go every 90-seconds
3x2 @75-80%, go every 75-seconds
5x1 @82,5+%, go every 60-seconds

As many Reps as possible in 8 minutes :

7 Power Snatch
9/7 Cal Bike Erg
5 Overhead Squat
20 Double Unders

Barbell 50/35kg

A) Work up to heavy 3 rep push press in 10 minutes

B) 4 rounds (you go, I go)
10 ring push-up
10 body row

*Rest while partner completes a round

8 x alkavalla 90s
1 raaka tempaus riipusta + 1 tempaus + 2 valakyykky, aloita työsarjat n. 50% ja rakenna taas mukavaan painoon

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Power Clean + Push Jerk Technique
9:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Power Clean + Push Jerk Technique
17:00 Core
18:00 Mobility
19:00 Core
20:00 Basic Endurance CrossFit

For time 21-15-9
db power clean 45/35lbs
db push press
t2b

adv: “Diane”

Tc: 10 min

”Hyppysprintti”

Alkuun 5 x 200-400m vauhdikasta juoksua/lennokasta hölkkää (noin cooper-vauhti tai vähän hitaampaa) noin 2 min palautuksilla. Tällä haetaan lisää lämpöjä kroppaan, jotta ollaan valmiina korkeatehoisia sprinttejä varten.

8 kierrosta:
5 Jumping Airsquats As High As Possible
100m sprint
Rest 90sec

Skaalaus: juoksumatkaa voi vähentää 60 metriin asti.

15-12-9

hang power clean@60/40kg
* 50 DU after each set of hpc

Deadlift
2 x 4 @ 70%
2 x 3 @ 80%
3 x 2 @ 85-90%