4 x 4

80% of 1 RM C&J

Varpaat tankoon tiukkana

Skaalaukset: lattialla kahvakuulan kanssa kerän kautta/jalat suorana, tangossa kerän kautta/suorana

Selvitä max toistot (vähintään 6 toistoa) ja sen jälkeen

7min alkavalla minuutilla 30% toistoista, 4. min lepo

Strict weighted pullup 1RM

Five rounds:

• 15 deadlifts, 225 lbs/155 lbs or 100 kg/70 kg
• 20 box jumps, 24 inch/20 inch or 60 cm/50 cm
• 25 pull-ups

Tempo takakyykky 4x4, tempo 3220 (3s alas, 2s ala-asennossa, 2s ylös, ylhäällä ei pysähdytä)
-Laita pallo+kiekkoja takapuolen alle, jotta löydät sopivan syvyyden
-Älä päästä ”paineita” ala-asennossa, vaan kyykky on koko ajan lihasten varassa

http://en.wikipedia.org/wiki/Multi-stage_fitness_test

20m course. Miss two beeps and you are out.

Record stage result and any details.

Tempo front squat

4x4 (40X0)

E3MOM / 2-3 rep in tank

For Load:
1 - 1 - 1 - 1
Shoulder Press

1) Max Chin-up´s UB (no failure)
2) 5 DB/KB Press Alt. 24/16kg
3) Rest

Score total chin-ups!

The Ring Muscle Up

Practice:
-Low ring transitions
-Jumping Ring MU
-Negative MU (assisted)
-Rubberband swing
-Rings to hips
-Kipping Ring MU