1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
8 Scapula push-ups
10 Reverse lunges w/ overhead reach, alt
+
2 Rounds
10m Walking lunges
5 Scapular pull-ups
3 Rope climb pull-up from floor
+
Build to workout weight for OH walking lunges and wall balls
Few rope climbs and sets of double-unders between sets
+
@ workout weight
5+5m Single-arm DB overhead walking lunge
30 Double-unders
1 Rope climb
8 Wall balls

In every 3 min for 4 sets
10 thruster @30/20
8 ttb
6 steps walking lunges

For time

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

Peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min hiihto
1min soutu
1min pyörä

Sitten:
10 pään yli vienti kepillä, myötäote
10 pään yli vientiä kepillä, vastaote
20 takareiden pumppaus
8+8 maailman paras venytys

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella, jossa sykkeesi on 60-75% maksimisykkeestäsi koko harjoituksen ajan. Vaihda ergometria lepoajalla.

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min hiihto
1min soutu
1min pyörä

Sitten:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse, suorin käsin
10 kyykky-takareisi pumppaus
5+5 alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
9 kierrosta

A) 2 min: Ergo
Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu.

B) 2 min: AMRAP
6+6 Tuulimylly (lisäpainolla tai ilman)
10 Leveä kyykky seinää vasten (varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina pään vieressä seinää vasten)
10 Jefferson curl boksin päältä
6+6 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Osioiden välillä ei ole lepoaikaa, vaihda osiota kellon kilahtaessa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

-1 Round
- 8min per zone / 1min rest
- RPE 8

Zone 1:
Run

Zone 2 Core:

Partner A:
Hollow Body Jacks x 10
Doubles Crunches x 10
Lateral Jump Squats x 10

Partner B:
SkiErg

Zone 3 Push:
Sled Push YGIG

Zone 4 Pull:
RowErg 300m
KB One Hand Row x 16 (8 per hand)

Zone 5 Legs:

Partner A:
SB Step Up x 10 (5 per leg)
SB Lunges x 20

Partner B:
EchoBike

Run intervals

3 x 1600m @ 5k pace

– 2:00 rest between repeats* –

• If this rest is too short for you to recover enough to maintain your pace, you might have slightly overestimated your ability. Adjust your speed and increase the rest to 3:00 to maintain good quality ( = NOT slowing down significantly).

3rnds for quality
5/5 alt. V-up
3/3 KB windmill
3/3 plank up

seated press w. BB 5x5 @rpe 8, rest 1'

LEPO

Warm-up
400m Jog @ easy
400m Jog/Run @ build pace

+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
4-6 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.