150 min
Warm up + COS 20 min
- 10 TTB

1.HSW
- 13 m.

2.Snatch
A. 1 RM

3.Ring muscle up practice
A. High amplitude ring swings
- Accumulate 60 swings in sets of 6-8 > 40 reps

B. Ring muscle up
- 11x1 + 3x2 - 17 reps

C. Front swing pull back with transition
- Accumulate 15-30 reps of: 3 pulls + 1 transition - 15 reps

D. False grip top of pull up L-swings with transition
- Accumulate 15-30 reps in sets of 3-5 - 16 reps

4.Strength
A. 5 sets:
KB Bulgarian split squats x 6+6 - 16 kg
Incline DB Bench press x 6-8 - 8x20 7x25 7x25 8x25 8x25 lbs
Ring face pull x 8-14 - 8 8 8 8 8

7 min AMRAP

3 pull ups
3 KB thrusters
4 pull ups
4 KB thrusters
5...
5...

Hyppelyrata

Tee kumilätkillä erilaisia ratoja missä voi hyppiä lätkältä lätkälle.

Jokainen tekee 5 x 20 m yoken kanto

Te-Veto + No feet Tempaus + Tempaus + valakyykky

2 x (1+1+1+2)@70%
4 x (1+1+1+2)@80%

Korkea Te -veto 4x5@70%

Etukyykky 1x2@70%, 1x2@75%, 4x2@80%

Reversehyper 3x15 (kuormaa)
Russian twist 3x50

3 kierrosta

20 sek dippi pito renkailla
20 sek lepo
20 sek hollow pito
20 sek lepo
20 sek leuanvetopito
20 sek lepo
20 sek L-pito boxilla
20 sek lepo
20 sek pito punnerruksen ala-asennossa nojapuilla
20 sek lepo

Käsilläseisontaa

Muscle up - voimaa

Tiukka leuka 3 x max reps

45 min row 135 hr

Korkea te veto, polvelta + Tempaus, polvelta (pukit)

2+2@70%, 3 x 2+2@75%, 2 x 1+1@80%

Te veto, 3 sek pito hartiat korvissa 2x90%, 2x95%, 3x2@100%

Etukyykky EMOM 8

60%, 65%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90%, 70% max reps

WOD:
4 Rounds
15 GHD
5 Deficit HSPU

Post WOD:
6x50M XPO Sled Push