Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min hiihto
1min soutu
1min pyörä

Sitten:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse, suorin käsin
10 kyykky-takareisi pumppaus
5+5 alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
9 kierrosta

A) 2 min: Ergo
Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu.

B) 2 min: AMRAP
6+6 Tuulimylly (lisäpainolla tai ilman)
10 Leveä kyykky seinää vasten (varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina pään vieressä seinää vasten)
10 Jefferson curl boksin päältä
6+6 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Osioiden välillä ei ole lepoaikaa, vaihda osiota kellon kilahtaessa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.