Mobility

Bent over row 3x12 reps

Saksityöntöharjoittelua:

10 x 3 saksityöntöä

Rinnallevetoharjoittelua

10 x rinnalleveto riipusta + rive pysäytyksellä polven yp.

5 sets:
10 shoulder press
8 pull up/chin up/ring row

Alkulämmittely ja mobility

Kaaripitotabata

Työntö saksiin harjoittelua, kepillä tai tangolla

Wod: 2 kierrosta 30sec on 30sec off
Askelkyykky
Takaburpee
Olan kosketus lankussa
Luisteluhyppy
Ristilinkkari

Loppuvenyttelyt

Strength

Bench

Strength 3*5
Hypertrophy 3*8

Accessory

3 sets of
8-12 DB bench
8-12 Bent over rows

Workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Floor press@75% bodyweight
Strict pull ups

WU
6-8min. at easy pace
10x air squat
10x plank shoulder tap
10x tuck crunch
10x scapula push up

Warm up(10)
3rds
20 heel grab
15 jax
10 single leg cherry picks

WRK(30)
choose one cardio movement per round
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 sumo dead high pull
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 sit ups
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 push ups(modify as needed)
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 plank tap(each tap counts)
500m row
30 russian kettlebell or dumbbell swings

Finisher
15 arm circles front and back
1:00 hamstring stretch

Shoulder disclocation’s 5x10 + 5s venytys

Lapojen aktivoinnit seinään vasten 3x20

Penkki 3x20x30%
-kolme eri otetta: kapea, normi, leveä

Kulmasoutu 5x20

Ulkokierrot kumpparilla 4x20
-2 sarjaa kämmenet alaspäin, 2 sarjaa kämmenet ylöspäin

Rintalihaksen venytys 3x1min / puoli

For time

• row cals
• wallballs 10kg
• t2b