DELOAD WEEK

Front squat
5 x 1 up to a heavy single

2-3 rounds ( 10 minutes )

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches
3 no feet squats snatch
3 hang (squat) snatches

– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Shoulder Press 4x5x85%
Rest 2min

TANKOKORALLI 2 (Mirva Salmi)

2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla
* Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
* Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys ensimmäisen viikon painoihin, kolmannella viikolla 2,5-5 kilon lisäys toisen viikon painoihin.)
* Jokaisen toisto tulee olla UPEA
* TEKOTAPA: RAUHALLINEN

Tankoralli 2

1) Etukyykky + vauhtipunnerrus edestä 4+4x
2) Takakyykky + raaka työntö niskan takaa 4+4x
3) Askelkyykky tanko suorilla käsillä yht. 8x (vuorojaloin)
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
5) Tempaus kyykkyyn nivusilta 8x
6) Rinnalleveto maasta + etukyykky 4+4x
7) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
8) Rinnalleveto polven yläpuolelta 8x
9) Ylös punnerrus rinnalta askelkyykyssä yht. 8x (4+4)
10) Maastaveto tempaus otteella 8x

3 min cardio
then
2 rounds
30m front rack carrying
30m farmers carrying
10+10 suitcase deadlifts

9x
Go every 75sec
Clean + Hang Clean + Front Squat + Jerk, work up to heavy, Start at about 65%.

Valitse itselle joku liike jota suoritat 50 kpl.

Strict press 3x10 AHAP
-rest 60 sec between

30min with conversational pace (HR under 155bpm):

• 5 Wall Climb
• 30 DB Snatch @ 45/25lb
• 30 Cal Row

Partner wod "I go, you go"
10min AMRAP:
2 Power Clean 65/45kg

2 Front Squat
2 STOH
2 Bar Over Burpee
3min rest

10min AMRAP:
20 wallball 20/14lb
20 V-up
20 KBS 32/24kg