WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    3 rounds for time:⁠
    1,2 km hill trail run or 100/80 cal row ⁠
    20 single DB devil presses 35/25 lb
    10 T2B

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 8min EMOM
    1. pyörä
    2. sivulankku; vasen puoli
    3. sivulankku; oikea puoli
    4. hiihto
    5. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
    6. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
    7. soutu
    8. lepo

    Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

    Tee harjoitus 3 kertaa.

    1–2. pyörä
    3. sivulankku; vasen puoli
    4. sivulankku; oikea puoli
    5–6. hiihto
    7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
    8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
    9.–10. soutu
    11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
    12. lepo

    Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

  • WOD Workout

    6x 3min / 2min tauko

    A)
    8 Boxin yli burpeeta
    8 HC&J 2x kk/kp

    B)
    10 Istumaannousua
    30 Tuplaa/ Sinkkua

    C)
    Kalorit

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

    1) 45 sek pyörä + 4 burpee
    2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
    3) 45 sek soutu + 4 wallball

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

    1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
    2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    3min hiihto, jonka jälkeen 10 alaselän ojennusta; vatsamakuulla
    3min soutu, jonka jälkeen 10+10 russian twist
    3min pyörä, jonka jälkeen 6+6 maailman parhain venytys

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

    9x4min vaihtuva ergo, 30sek vaihtoaika ergojen välissä

    Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

  • Conditioning Workout

    5x4min on 1min off
    30 DU
    20 abmat sit up
    10 burpee box step over
    5 pull up

    continue where you finished last round

  • PTG TO 6.11.2025 Workout

    LÄMMITTELY
    Kiertoharjoitus - 2 x 40s./20s.
    1. Uimari
    2. Pull over kp (jalat mukaan)
    3. Seinällä pystypunnerrus
    4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
    5. Käden avaus kylkimakuulla vk

    n. 60-90s./liike
    - Roikkuminen
    - Renkailla rintakehän avaus
    - Boksilla rinnan alaspainallus
    - Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

    VOIMA
    Superina
    3 x 6+6 tuettu kulmasoutu yhdellä kädellä
    3 x 6+6 landmine pystypunnerrus
    3 x 20 jalkojen siirto kk yli

    HIIT 2
    4 x 30s./15s.
    1. Tempaus vuorokäsin kp
    2. Lankku (+jalkojen avaus)
    3. Etuheilautus

  • Gymnastics Workout

    -parallel bars, rope climb
    -dip strength (ring dip/ bar dip)

  • 14.04.2026 Workout

    Z2 Run

    45-60min Z2 Easy Run

  • Conditioning Workout

    26' AMRAP
    5 man maker @2x20/12.5kg
    10m bear walk
    20 burpee
    40 DU