WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi;
    3x3min

    1) 45 sek hiihto + 4-6 sumo deadlift high pull
    2) 45 sek pyörä + 4-6 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
    3) 45 sek soutu + 1 wall walk

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 sumo deadlift high pull
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 1–3 wall walk

    Wall walkin voi skaalata esimerkiksi boksin päällä tehtäväksi tai pidoksi seinällä

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • Teinit 241124 Workout

    For Time
    10 kierrosta

    5 viivajuoksu
    1 köysi
    10 kyykky

  • Butterfly practice Workout

    7x
    5 Butterfly stick + band
    straight in to
    5 behind the neck pull up
    rest 90s.

    Small butterfly
    8x every 1:30
    4 reps

  • Conditioning Workout

    Partner workout

    Buy in: 5 min max calories on machine
    -into-
    AMRAP 10 mins
    3-6-9-12…
    box jump overs
    devil’s press@2x22,5/15 kg
    30 double unders/50 single unders after each round

    -rest 3 mins-

    AMRAP 10 mins
    3-6-9-12…
    pull ups
    dumbbell thrusters@2x22,5/15 kg
    30 double unders/50 single unders after each round
    -into-
    Cash out: Complete the calories from the ‘Buy in’ part as fast as possible.

    The AMRAPs are ‘You go, I go’ so P1 work while P2 rests, but both partners complete the double unders together.

  • Extra Credit 28-11-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    EMOM x 9 MINUTES
    MIN 1 - :45 Foam Roll Lats
    MIN 2 - :45 Roll Pecs
    MIN 3 - :45 Rebound Pose

  • Extra Credit 01-12-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    8 Empty Barbell Upright Rows
    1:00 Calf Foam Roll
    16 Banded W's
    16 Arm Haulers
    Rest as Needed b/t Sets

  • FUNCTIONAL 13.6.2022 Workout

    3 rounds:
    10 pull up/ring row
    10 push up
    20 one leg V-up
    -rest as needed-

  • 2024 Syysmyrsky solo Workout

    2 round

    4 rope clim
    10 db snatch
    50 crossovers

  • 6.11.2022 Bike & Row with Partner Workout

    For time:

    7,5k Row
    5k Bike

    Split as desired. First row then bike.

    TC 48

  • PTG TI 29.4.2025 klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    - Rangan rullaus kepin kanssa + kierrot alhaalla
    - Ylivienti kepillä
    - Olkapään ulkokierto kepillä
    - Tuulimylly istuen
    - Elephant walk
    - 90/90 venytykset + aktivaatiot lonkan seutu
    - Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset

    HALLINTA + AKTIVOINTI
    2 kierrosta - 60s./liike
    Liikeparina
    1. Minikyykky ja vk lähennys oik. & vas.
    2. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp
    Liikeparina
    1. Toispolviseisonnassa soutu yhdellä kädellä oik. & vas.
    2. Istuen hyvää huomenta

    VOIMA
    3-4 x 8 sumo maastaveto