10 sit-ups
10 hollow rocks
20 russian twists
0:20 + 0:20 side plank hold

Liikeparina käänteinen vatsarutistus.

For time

• 20-second ring-dip hold at the bottom
• 20-second ring-dip hold at the top
• 15/20-calorie row

Back Squat E3MOM
2x5 @light to moderate
3x3 @moderate to heavy

Metcon for time:
21-15-9
Back Squat (50/35kg)
Push Up

LÄMMITTELY
Cat - Cow
Ympyrä nelinkontin
Kylkimakuulla ympyrät jalalla
Kylkimakuulla lonkan ojennus-koukistus
Selinmakuulla jalan nostot
Selinmakuulla kierrot
Lantionnosto
Dead bug
Päinmakuulla selänojennus
Päinmakuulla käsien nostot ja käännöt

VOIMA/KUNTO
Supersetti A - 3 x 40s./20.
1. Goblet squat
2. Rengassoutu kierrolla oik.
3. Rengassoutu kierrolla vas.
4. Lankussa olkapääkosketukset / kuulan siirto

Supersetti B - 3 x 30s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. Etuheilautus
3. Askelkyykky
4. Köydet

Build up to 80% set of Three

Time 20 minutes

AF WEEK 22, Day 3

Finisher:
10-1 with a pair of light DB

Biceps Curl
Skull Crusher
Lateral Raise

Target: big sets with a huge pump!

15-9-6

Thrusters
Pull-ups

TC 8 minutes

MIKKO’S TRIANGLE

Kaloreita laitteella

Emom 48

Pyörä
Soutu
Hiihto
Echo
Juoksu
Lepo

1: 0:45 plank hold
2: 0:20 + 0:20 side plank
3: 10 L-sit ups with plate