Barbell prep

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances
3 Hang squat snatches

KUNTOHARJOITUS

10:00 Minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
8 Penkkipunnerrusta
10 Boxin yli askellusta yksi käsipaino farmarikannossa

2:00 min tauko

10:00 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
15 Burpeeta kahvakuulien yli
15 Rinnallevetoa kahvakuulilla

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Pyri saamaan itsellesi sellainen paino, jolla saat nipin napin tehtyä sarjat putkeen tai joudut loppua kohti ottamaan pienen tauon sarjan aikana.

2x2x35
2x2x40
2x2x46
2x49
2x52
1x52

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

LÄMMITTELY
1 min laite jokaisen liikkeen välissä / 1 min liike
1. Kissa-lehmä
2. Kyykky käsien nostolla
3. Ylivienti päinmakuulla vk
4. Vuorojaloin lantionnosto

VOIMA
Kiertoharjoituksena 3 x 45s./25s.
1. Yhden jalan kyykky boksille oik.
2. Yhden jalan kyykky boksille vas.
3. Pull over vk
4. Vatsarutistus rullaten vk

AMRAP 8min
kahvakuulalla
10 x etuheilautus
10 x soutu etunojassa 1 kk
20 m farmers walk kuula toisessa kädessä

HBD Berni Partner WOD 😈
For time: 19 syncro burpee
92 cal airbike
34 wall ball
34 sit up
34 box step over
34 push up
34 air squat
34 KB swing @ 16kg
34 lunges
Then 1992m row

LÄMMITTELY
Liikkuvuus
1 kierros
• AKK
• Elephant walk
• Hyvää huomenta kepillä + kyykky
• Ylivienti kepillä
• Pyöräytys ympäri kepillä

Lantionhallinta
2 kierrosta
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnostopito + toisen jalan irrotus
• Nelinkontin bird-dog (kumppari jaloissa)

VOIMA
Liikeparina - 3 x 6+6
1. Askelkyykky etujalka korokkeella
2. Pallof punnerrus vk

KEHONHUOLTO

2 Rounds

5 Inchworms
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)

Our classic clean and jerk warm-up:
3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Alternate B1 / B2

B1. Push press,rest 1:30 before B2
3 x 5 @ 78-83%
1 x 5+ @ 78-83%

B2. Strict chin up,rest 2:00 before B1
3 x 5 @ 78-83%
1 x 5+ @ 78-83%

– Do your first set @ or around 78%1RM push press/chin up, then build up within the percentage range if you can over the remaining sets
– The final set is 5 or more reps @ the same weight or heavier than your previous set
– Calculate B2 % based on your BW + your 1RM weight (e.g. you weight 80kg and did a 1RM chin/pull-up of 30kg, then you calculate from 80kg+30kg = 110kg)

In every 4min x 6 sets
15 KB USA swing @24/16kg
10 goblet squat
5 thruster
10 alt. V-ups
15m farmer carry @28/20kg