3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Chest Supported Barbell Row On Bench
B. Barbell Overhead Walking Lunge (8-12 Reps Total)
C. GHD Back Extensions

*Repeat from 6.29.22 

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

SN + SN DROP
5x2+2@kevyt pal 2min

CLEAN + SQUAT JERK
5x2+2@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

4 Kierrosta:

5 Leuanveto (3-1-X-1)
30s Lepo
5 Landmine press (3-0-X-1)
30s Lepo

4 Rounds:
4 Minutes On
1 Minute Off  

• complex: 5 x 1+1+1
1 high hang power clean + 1 hang clean + 1 low hang clean

• accessory: 3 x 3 clean deficit segment pull
-> after each set w/ 2x kb
10s side to side bends
10s back & forth bends
10s circles

10 Rounds For Time:
10 Wallballs 9 / 6 kg to 10/9ft.
3 Deadlifts 124 / 84 kg
50 Meter Farmers Carry 22.5 / 15 kg's

Time Cap: 30 Minutes

Deadlift

10@40%

8@45%
6@50%

Work sets
4@65%
4@70%
4@75%

3 Kierrosta:
30s ON/10s OFF
60s lepo kierrosten välissä.

Kuppikeinunta
Kosketukset nilkkoihin vuoropuolin
Kaarikeinunta
Istumaannousu

Go every 2:00 x 6-8 sets
2 Power Snatch
2 Overhead Squat
4-8 Unbroken Toes to Bar
- Increasing weight every 2:00. Aim for challenging effort by the end.

Wod “the speedster”
Unbroken sets

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Power clean 60->85% (from power clean)
Rest as needed