E3.30M x 4
12-16 wall ball @9/6kg
40-50 DU
8-10 line over burpee

RPE 3.5-4

Skaalaukset: wall ball->paino du->reps minin 20->su line over burpee->reps

Huom! Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 60s lepoa. Skaalaa oman tason mukaan huomioiden RPE.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Ylivienti kepillä
2. Käsien ojennus kepin kanssa
3. Olkapään aukikierto kepillä
4. Eteentaivutus kierrolla + taaksetaivutus
5. Sivutaivutukset kepillä
6. Sivukyykky puolelta toiselle

AKTIVAATIO & HALLINTA
2 kierrosta - 50s./liike
1. Lantionnostopito seinällä - jalkojen irrotus
2. Toispolviseisonnassa lonkan pyöräytykset
3. Tarjoilijakävely
4. Lankku seinällä - polvien vienti maahan
5. Yhden käden lapaveto

LIIKEPARIT
3 x 40s./20s.
1. Maljakyykky
2. Hiihto

3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Korokkeen ylitys sivulta sivulle

AF WEEK 14, Day 1

STRENGTH:
3 rounds, rest 1-3min between movements:

1) 2 Front Squat, tempo 32X1 + 4 Back Squat, free tempo with explosive execution
2) 6 Bench Press @ 88-92%
3) 5 Weighted Pull-Up

RIR 1-2 with the bench and pull-ups. Squats with 65% of 1RM Front Squat

Slow and Quality Workout:(green/ purple OR blue banded)

A, 3 sets:
-8/8 Banded Split Squat
-10-12 Banded Good Morning (Last set AMRAP set)

B, 3 sets:
- 8/8 Banded Single Leg RDL (Band around waist)
-10-12 Banded Squat / Band X Squat (Last set AMRAP set)

C, 3 sets:
-8/8 Banded Single Leg Hip Thrust
-10-12 Banded Sumo DL (Last set AMRAP set)

D, 3 sets:
-8/8 Banded S.L Pistol Squat
-10-12 Banded Leg Extension (Last set AMRAP set)

Power Clean

A) E3MOM X3-4 (WU)

• 3 Clean Pull + 3 High Hang PC + 3 Straight Leg Box Jump (Build Up)

B) E90SEC X6-9:

• 3 TnG PC *Build to Days Heavy

C) Clean Pull 4x2 @110-120%
*Rest 2-3min between

Jerk

A) 4x5 Split Chaos Press (Link)
*Laita mielummin kahvakuulat kumppareiden päätyihin. Videolla platet, mutta ne saattanee osuu maahan.

B1) E3MOM X3:
- 3 Split Jerk (2s Pause in Catch)
*1-2 toiston vara

B2) E2MOM X3:
- 2 Split Jerk (2s Pause in Catch)
*1-2 toiston vara

B3) EMOM X3-5:
- 1 Split Jerk (Ei pause)
*saa kokeilla raskastakin, jos fiilis on
*Tee blockeilta jos mahollista. Kolmoset ja kakkoset drop and go.

METCON

For Time:
30-25-20-15-10

• Cal Row
• T2B

Deadlift

3 x 4 @ 82-86%, Rest 3:00 between sets

6 min on, 2 min off for 5 sets:
40/30 cal row, ski or bike
20 med ball cleans 9/6 kg
10 pull ups
8 push jerks 35/25 kg

LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä

3 kierrosta:
1min pyörä
1min soutu
1min hiihto
->15s vaihtoaika

-jokainen tiimin jäsen on eri ergolla, ja kierrätte ergoa vaihtaen kierroksen läpi.
-kierrokset suoritetaan nousevalla intensiteetillä

---

HARJOITUS

Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, (maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä aikaa vastaan

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 25min

Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan suorittaa. Suosituksena on jakaa matka pienempiin pätkiin niin, että eteneminen olisi mahdollisimman nopeaa eikä vauhti hyytyisi liikaa. Seuraavaan ergoon saa edetä vasta, kun edellinen matka on suoritettu.
Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyys (/maksimikestävyys) -harjoitus, joten saa ja pitää mennä kovaa!

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Build to workout weight for hang power snatches and front squats
* Practice few short sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
250 Row
5 Burpees over the rower
10 Wall balls
– Rest 0:30 –
10 (cal) Air bike
5 Hang power snatches
5 Handstand push-ups
5 Front squats
5 Toes-to-bars