WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 rom. deadlift + 5 muscle clean + 5 power clean
    3) machine
    4) 3-5 strict pull up + 5-10 snowangel

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • SUNDAY SWEAT Workout

    4min On/2min Off X4

    Alternating A&B:

    A:
    8x DDB Box Step Up
    6x Devils press
    20x DU / 30x SU

    B:
    15x Wall Ball
    12x V-Up
    9/6x Row (cal)

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    C&J
    8 x 1 min
    Max reps Rive+Työntö 2 kb
    30 sek huili kierrosten välissä

    EMOM 24
    10 Thruster
    10 Rive+Työntö (5+5)
    10 Burpee

  • 14.9.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

  • Main site Tuesday 250204 Workout

    Complete as many rounds as possible in 20 minutes of
    - 30-second handstand hold
    - 30-second squat hold
    - 30-second L-sit hold
    - 30-second chin-over-bar hold

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Ergo-intervalli 1/4
    Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
    soutu 45s työ/15s lepo
    pyörä 45s työ/15s lepo
    hiihto 45s työ/15s lepo

    • voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
    • kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

    Sitten 2-3 kierrosta
    10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
    10 kulmasoutu kuminauhalla
    5+5 Kasakkakyykky

    HARJOITUS

    EMOM 24 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)

    1) x cal soutu
    2) x cal pyörä
    3) x cal hiihto
    4) lepo

    Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    5/5 half kneeling windmill
    Gorilla row complex : 5 right – 5 left – 5 double

    B)
    3 rounds
    10 m mixed rack walking lunge (front + overhead )
    8 front squat
    10 m mixed rack walking lunge (front + overhead )
    18 double KB swing
    90” rest between rounds

    C)
    2 rounds
    12 double KB overhead sit up
    45” front rack hold @heavy

  • 27.12.2025 Workout

    Power Clean

    A) E2MOM Till Days Heavy:

    B) E3MOM X3

    • 10 Power Clean (TnG) *semmonen haastava paino, että 1-2 vikaa on pahoja

    Front Squat

    • 4x5

    *RIR 1-2
    *Rest 3min between

    EMOM 12

    1: 45s DB Farmers Carry @Heavy (27.5-30kg)
    2: 45s SB Bearhug Hold @60kg (jos löytyy) 70kg?
    3: Rest

    Accessories

    4 Rounds: