LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1 min / liike
- Cat - cow
- Käden avaus nelinkontin
- Lonkan kierrot istuen --> lantion ojennus
- Lantionnosto rullaten
- Selän ojennus käsillä avustaen

AMRAP 25min
11 min
10 x kyykky
10 x rengassoutu
20 x vuorikiipeilijä
200 m hiihto

Välissä 3 min lepo

11 min
10 x maastaveto kk
10 x punnerrus
20 x dead bug
200 m soutu

Pause Front Squat
use the heaviest successful weight from last week to perform
3 sets and 3 reps
- hold 7 seconds at bottom and 15 seconds at top
- same weight across the sets
- NO FAILS, choose your weight smart!

LÄMMITTELY
1. Ranteet / kyynervarret
2. Lapapunnerrus
3. Nelinkontin kierrot
4. Nelinkontin vk jalkapöydän ympäri --> vastakkaisten raajojen ojennus
5. AKK - lonkankoukistajat
6. Syväkyykyssä kierrot
7. Selinmakuulla paino suoralla kädellä - t-kierto + painon kurotus kohti kattoa
8. Vk pyöritykset

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan kyykky boksilta

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold
3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

AVAILUT
Cat - Cow
AKK - Kobra
Lankku - lonkankoukistaja
Syväkyykyssä kierrot
90/90 taivutus eteen - kierto taakse
Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

HALLINTA
2 kierrosta 40s./liike/puoli
1. Staattinen seinäkyykky
2. Polvet koukussa pohjenousut
3. Reiden lähennys vklla yhden jalan varassa (lp päällä) oik. & vas.
4. Paino suoralla kädellä - t-kierto - painon kurotus kohti kattoa oik. & vas.
5. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

VOIMA
Supersarjana
3 x 8-10 tempo kyykky 3-1-1
3 x 8-10 tolpalla polven nostot / roikkuen polven nostot
3 x 8-10 päinmakuulla kädet sivulla - lapojen lähennys

DB Cycling – Medley ladders

12-10-8-6-4 of each:
Single arm DB Power snatches, alternating
Single arm DB overhead squats (reps/side)
Single arm DB Hang (squat) snatches*, alternating

– Rest as needed b/t all movements/sets –

• Tip. Focus on pulling yourself under the DB (vs pulling the DB up) on the hang squat snatches

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

2 sets for consistency:

7 min amrap:

15/12 cal row or ski
7 dual DB hang power clean and jerks
5 T2B

3 min rest

7 min amrap:
15/12 cal run or bike
7 KB goblet reverse lunges (per leg)
5 pull ups

3 min rest

clean pull practice

clean pull + power clean 5x2+1 @ easy/moderate

8' EMOM 3 power clean

Romanian deadlift 12-10-8-6 reps

3 rounds of:
12 Gorilla rows
12+12 KB Side bends
12 side to side MB slams
24 MB russian twists
Rest

Handstand Strength Circuit – 2 rounds of:

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2-3 Handstand pivots

(Rest as needed b/t exercises)

– Rest 1:00 between rounds –