1. Yleislämmöt

2. Kevyttä venyttelyä

3. Lajilämmöt

4. Kevyttä venyttelyä

5. Nouse sillä tyylillä kohti ykköstä mitä käytät treeneissä eli jos tarvitset paljon sarjoja alle, silloin tee niin…jos taas tarvitset pitkiä sarjoja alle, silloin tee niin…muutama yleisohjeistus kuitenkin:
   -vähintään 5-8 sarjaa alle eli sama ohjeistus mitä joka ikiseen treeniin
   -ykkösiä 70-80% eteenpäin
   -ei ole kiire

6. Mieti tavoiterauta/raudat valmiiksi ja miten lähestyt…

2-3sets:

30+30m s.a farmer carry
30+30s side planks

For time

• 400-meter run
• Rest 2 minutes

Compare to 231120.

WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkaterän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE
2× 1+2@barbell, 2× 1+2@50%, 2× 1+2@60%, 2-3× 1+2@65%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK
*tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK
*2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@50%, 1+1+1@60%, 1+1+2@65%, 1+1+1@74%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to 70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE
2× 1+5@65-70%, 2× 1+5@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
:30/:30 Half Pigeon on Box
:30 Box Prayer Stretch
:30 SLOW Alt. Deadbugs
-Rest as Needed b/t Sets-

Every 5 mins x 6 sets
Alt between :

A:
20/15 cal row
20 Kb Pull through
20 KB suitcase Split squats (10/10)
20 Double under /40 Single under
Remaining time is rest!

B:
20 Box jump@60/50cm
20 push up on box
20 alt. V-up (10/10)
20 air squat
Remaining time is rest!

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
15 SLOW Arm Haulers
10 Banded Upright Rows
10 Slow Alt. Scorpions

-Rest as Needed b/t Sets-

🌱🌿☘️🍀🌱

WEIGHTED PULL UP

4x6
Every 2min

lisää viime viikosta