Bench press
- 60 x 3, 4
- 52.5 x 8,

8x every 3 min, alternating between A and B

A)
15/12 cal ski/row or 20/17 cal bike
9 double kb snatch or 10 single arm db snatch
6 pullup/c2b or 3 muscle up

B)
6 barbell GTOH
9 burpee over the bar
12 sit-ups

Laita tulokseksi tangon paino ja liike.

Narrow grip bench press 2x10
Normal grip bench press 2x8
Wide grip bench press 2x6

*TC 15-20min

2×2x 1+2@barbell, 1+2@up to the maximum of the day , rest btw sets 2min

EILINEN

tai

LEPO + KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00-17.00

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Mobility for 25min

---

EMOM20 @zone 2
1: box step overs
2: shuttle run
3: box jumps (step down)
4: sit-ups

8 rounds for consistency:
8 DB burpees
8 DB alternating box step ups
16 sit ups
250/200 m row
60 s rest

3 max sets of handstand push-ups

Syklin kolmas viikko, voimapuolella mennään isompiin rautoihin taas napsun verran, asennoidutaan sen mukaan. Tän viikon osalta kokonaiskuormitus hieman pienempi ajallisesti, mutta tehoja vaaditaan ehkä hieman enemmän. Alkuviikosta lyhyempää pätkää ja enemmän crossfit tyylistä skill workkiä, loppuviikosta otetaan modattu version age group semifinal event 4sesta. Lisäksi vähän erilainen barbell condition treenimalli!

Build in 18 minutes Heavy Set Of 4 ( RIR 0-1 )