AF WEEK 37, Day 1

CONDITIONING:
2min ON - 2min OFF x3

15/12cal Row
12 Dual KB Thruster
9 TTB
→ max rep Burpee

Rxd: 2x16/12kg. Masters: 2x14/8kg

RPE 4-5 when working. Target: Complete the work unbroken whenever possible. Move quickly between movements and leave 30+ seconds for Burpees each interval.

Pystypunnerrus 5x3x80%

Pullover 4x15

Pystysoutu käsipainoilla 4x15

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x20

Kyykky 3x6x60%

Sjmv 4x12x40-50%

Tuettu käsipainosoutu vinopenkissä 4x8-15

SitUps 3x10
-lisäpaino

LÄMMITTELY
Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Tabata
Burpee
Plank hold

Basic endurance 45 min

400 m run
20 L-sit ups w/ weight
20 box step-overs
20 alt hang db snatch
400m run
1:00 plank hold
20 double db push presses
60m farmers carry

AF WEEK 20, Day 1

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 8-12 Ring Dip
2) 10-20 GHD Sit-Up

RIR 2 with the dips

20 min AMRAP

5 ring pull-ups (from kneeling)
10 box push-ups (60cm box)
15 air squats

7+1 box push-ups