WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Main site Wednesday 240821 Workout

    For time

  • Day 3 Olympic Weightlifting Workout

    Clean & jerk - same as split jerk format just lighter %
    10 x 1 - start first lift @ 75% of max split jerk
    Then each lift you make (as long as it’s not a scrappy rep) add 3% to percentage
    If you miss a lift go down 5%
    Log heaviest lift

    Power snatch
    10 x 1 @ 80% of max snatch

    Back squat
    6 x 2 @ 85%

    Optimal accessories
    3 sets:
    10 DB bent over row
    10 DB passovers
    10 hammer curls

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Suorinjaloin maastaveto
    2) Coepenhagen -pito
    3) Kahvakuulaheilautus
    4) Slam ball bearhug -pito
    5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen.
    6) Pull over käsipainolla
    7) Russian twist kiekolla

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
    1) Suorinjaloin maastaveto (raskas)
    2) Coepenhagen -pito
    3) Kahvakuulaheilautus (raskas)
    4) Slam ball bearhug -pito
    5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen. (keskiraskas)
    6) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
    7) Russian twist kiekolla

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa vahvistetaan lantiosaranaa, tukilihaksia ja ylöspäin työntäviä liikkeitä. Harjoituksen tavoitteena olisi nyt liikuttaa isompia kuormia, joten valitse vähän painavammat kuormat kuin normaalisti. Jos sinun on levättävä sarjan aikana, niin ota vapaasti pieni mikrotauko ennen kuin jatkat liikkeen tekemistä.

  • Functional training 15.2. Strength

    Single leg kettlebell deadlift.
    4 sets of 8 reps each leg.
    Rest as needed.

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    A single set of Strict Pull-ups for max reps.
    Add weight if you can do more than 10 consecutive reps.

    B,
    A single set of Strict Ring Dips for max reps.
    Add weight if you can do more than 10 consecutive reps.

    C,
    Every 1 min for 21 mins, alternating between:
    15/13 Row Calories
    10 Alternating Reverse Lunge Box Step-ups, 60/50cm
    Bear Crawl, 15m

    D,
    3 rounds for quality of:
    10 Prone Snow Angels
    5 WY Negatives

  • Sotilas Pena Strength

    E3MOM x 5

    Sotilaspenkki (jalat ilmassa) 8-6-4-3-2
    Sit up 8-8-8-8-8 lisäpainolla (6 kg +)

  • 29.6.2024 Snatch Workout

    Hang snatch + snatch

    3 x 1+2 @ 70%, EMOM
    5 x 1+1 @ 75-80%, E1:15

  • Endurance WOD Workout

    For time:
    Bike 10 000 m

  • PT Group TI 14.11 klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Tekniikkatikkaat
    n. 5min

    Liikkuvuus liikkuen
    1. Lonkan avaukset
    2. Lonkankoukistaja & takareisi
    3. Askel + ylävartalon kierrot
    4. Sivuaskel + ylävartalon kierrot

    VOIMA
    3 x 6-8 yhden jalan kyykky
    3 x 8 yhden käden kulmasoutu

    LOPPUTREENI
    Circuit, 2 x 40s./20s.
    1. Hiihto
    2. Seisten kuminauhan kierto oik.
    3. Seisten kuminauhan kierto vas.
    4. Jalkojen laskut kuminauha käsissä

  • 28.6.2024 Press & Pendlay Row Workout

    Alternate A1 / A2

    A1. Strict press

    H5 @ 3 RIR (80+%)
    +
    2 x AMAP @ 90%H5

    Rest 1:00 before A2

    A2. Pendlay row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR on all sets), Rest 2:00 before A1

    – Build to a heavy five (H5) with 3 RIR (heavier than 80%1RM), THEN do 2 AMAP (As Many As Possible) back-off sets at 90%H5.