For time

Buy in: 60 cal

5 Rounds

10 DL unbroken 80kg
10 Burpee pull-up
10 Push-press 60kg

Buy out 60cal

12min

7 kp tempaus
7 kp thruster
7 kp maljakyykky

Valitse hieman normaalia painavampi käsipaino

Huoltava, 32 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 32min (Syke 60–75%/HR max)

4 kierrosta:
1. pyörä
2. hiihto
3. soutu
4. lepo
5. lonkan 90/90 kierrot polvinousulla
6. kuminauhalla olkapäiden avaus; kuminauha tangon yli ja ”sukellus” kohti lattiaa
7. syväkyykyssä käden työntö suoraksi; pieni paino yhdessä kädessä, tuki toisella kädellä räkistä
8. lepo

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.

AF WEEK 7, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
EMOM x20

1) 10-15cal Echo
2) 30-50 DU

Overall RPE 4-5. This will accumulate. Choose a challenging but repeatable rep scheme. Push this one through!

10-12km Easy Z2 Run

clean & jerk up to heavy

muscle snatch without & with hip contact practice

Complete as many reps as possible in 15 minutes of

• 3 wall-ball shots
• 3 lateral burpees over the medicine ball
• 3-second L-sit hold

After each round, add 3 reps to the wall-ball shots and burpees, and add 3 seconds to the L-sit holds until time expires.

♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target
♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

Post rounds and reps completed.

AF WEEK 1, Day 3

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel and rest as needed:

1) 10 single arm Gorilla Row + 20m Suitcase Carry (L+R)
2) 10 Standing KB Press + 20m Overhead Walk (L+R)
3) 10 Box Pike-Up + 10-20sec Hollow Rock

Power Clean

A) Build to Days Heavy 1RM

B) Squat Clean & Jerk

E2MOM X6-9:

• 2 DnG C&J

C) Clean Pull

• 4x2 @110%

*rest as needed

Metcon

4 Rounds For Time:

• 15 Cal Echo
• 12 DL @50kg
• 9 Hang PC
• 6 STOH

*rest 2min between rounds

In every 4min x 6 sets
15 KB USA swing @24/16kg
10 goblet squat
5 thruster
10 alt. V-ups
15m farmer carry @28/20kg