Clean technique
*Rinnallevedon tekniikkaa / liikkeen läpikäyntiä pieniin osiin pilkkoen
*Erilaisia harjoitteita eri vaiheiden / ominaisuuksien kehittämiseen

WOD
*With partner, You go I go
*4 min each station, no rest between (total 16min)

1. Max meters Sled push/pull
2. Amrap: 10 air squat + 5 Ring row + 5 Ring push ups
3. Max cal Erg
4. Max time Plank hold

WU
2rds
10X KB/DB swing
10x air squat
10x sit up
10x up down

Joka alkava 4min x 6
Vaihdellen A ja B.

A) 12 Cal Soutu + 10-15m Askelkyykky kävely + 8-10 Tankosoutu

B) 10 Cal pyörä + 10-12 Käsipaino tempaus + 5-8 Burpee

REST DAY

RestDay!

5x5 Floor press

3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Chest Supported Barbell Row On Bench
B. Barbell Overhead Walking Lunge (8-12 Reps Total)
C. GHD Back Extensions

*Repeat from 6.8.22 

AMRAP’20
10 DB Snatch 32,5/20kg
10 pistols
10 C2B

EILINEN

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Warm-up:

3x
15/12 Calories row
10+10 1-Arm deadlifts
10+10 Half kneeling 1-arm shoulder press
7 Burpees
:40 Plank hold

---

Shoulder press, 5 x 6 @ 90% of last week 6RM

Push press,
2 x 10 @ 65%
2 x 8 @ 70%
6 @ 75%

---

Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 Deadlifts @ 70%
10 Bar facing burpees

---

Bonus:
5 x 15 Banded pull-ups
4 x 12 1-arm behind the neck tricep extension
4 x 12 Reverse hyper

Core:
3x
1:00 min plank
30m Sandbag bearhug carry