50 pushups
40 pound Dumbbell squat cleans, 23 reps
30 pullups
40 pound Dumbbell squat cleans, 23 reps
50 pushups
40 pound Dumbbell squat cleans, 23 reps
30 pullups
40 pound Dumbbell squat cleans, 23 reps

Five rounds for time of:
275 pound Deadlift, 5 reps
10 Burpees

Ekstra
Rengassoutu 3 x max toistot

2 min tauot

Kannattaa olla väsynyt, ärsyyntynyt ja muutenkin allapäin, jos kulkee niin kivasti :D

OTM 10 squat snatch:
3x25kg
2x27,5kg
2x30kg
1x32,5kg
1x35kg
1,37,5kg (PR ja kevyt!!!)
ylimääräisenä into persiissä 40f, vähän iski jännitys ja lösähti eteen kun en kunnolla mennyt alle.

OTM 10 squat clean:
1x50kg
2x52,5kg
2x55kg
1x57,5kg
1x60kg
1x62,5kg
1x65kg
1x67,5kg
ja bonuksena aivan hepulissa 70kg helposti ylös! Nyt tähän sitten kaikki ilotulitteet, auringot, sateenkaaret, sydämet, taputukset ja lintujen laulut :D Sopiikohan mulle paremmin lyhyet palautukset vai oliko tänään vaan joku ihme päivä, mutta siis 65, 67,5 ja 70 oli päivän parhaimmat nostot! 67,5kg kanssa iski henkinen paniikki, kun kerran tartuin tankoon ja piti irroittautua vielä pois. Mietin muutaman sekunnin mitä tulee tapahtumaan ja sitten nousi niin helposti. Ihan huikeeta!!!!!! Jaksaa taas kyykätä, kun tietää et niiden ansiosta on niin kevyttä nousta sitten ylös :) :) :)

Loppuun 50min pk-metcon hyvin leppoisaan tahtiin, kun sykkeet meinasi pomppia taas ihan miten sattuu (mikä hepuli?!????)
-800m run
-20 wb 14lb
-20 ring row
-20 db snatch (arm) 15kg

Tulos 3 kierrosta+juoksu, ehdin sisälle mutten enää saliin asti.

Total 90min:

WU: 1000m row, mobility
Power clean, S2OH, baroverburpee practice, weights 25-30kg
1. Laji: Happee
8min AMRAP 3,6,9,12...
Power clean 30kg
S2OH 30kg
Bar over burpee
Result: 73 reps
1500m row

1. Death by chinoverbarpullups Result: 7 rounds + 4 reps

WU: run, mobility
Dumbbell box over burpee -practice
3. Laji: Dumbbell box over burpee 25lbs x 50
Against time, result: 21

1500m row, mobility

Total 80min:
Own WU, 3 rounds: 10 KB snatch 8/12kg, rope climb
HSPU practice
WOD
WU: rowling, 20 burpee
Squat therapy, mobility
HBBS, Wendler week 4
WOD
Row 2000m
08.04.03, avg. 02.01.01/500m (level 4 8.08)
Cool down: 2000m row, mobility

150 min
WU 15 min
1.GS
A. MU 45 min
- Skill drills
- MU 10 x 1
- Total of 10 MU

B. Bfly
- 20 reps

C. Bfly CTB
- Box drills x 3 sets
- Singles 8 x 1 reps

2.Strength
A. HSPU Strength, 6 sets:
3 Pike HSPU + max hold at bottom
- Rest as needed
- 3+8 s., 3+6 s., 3+6 s., 3+6 s., 3+5 s., 3+5 s.

B. Bench press 6 RM (max 2 sets)
30 40 46 48 kg

C. Bench press 5 x 4 @ 6 RM weight
48 kg
- Rest as needed-

D. 5 sets:
Reverse lunge to knee lift 8+8 (Slow and controlled, pause at top position)
DB Prone row x 8 (Heavy, but controlled) - 25 lbs

• 4 Sets of:
Strict Ring Muscle Ups o Strict Ring Pull Ups in False-grip o Strict C2B Pull Ups
near failure max reps (2 reps buffer)
(4 Sets a quasi max reps meno 2 reps di buffer)
1:00-2:00 rest each sets.

3 rounds - couple

Row 200m
Skip rope 100
Thrusters 20kg 20

Time: 16:04

AMRAP 20 Min.
10 Hang Clean
50 Double unders/5x 10 SU+10 jump Squat