OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 5 Slow Eccentric Calf Raises w/:01 Pause in Bottom*
MIN 2 - 12 Alt. Bird Dogs**
MIN 3 - 5 Slow Up-Dog to Down Dog

*Stand on an Elevated Surface.
**Focus on keeping ribs pulled down towards hips when arm/leg is extended.

For 40 minutes at consistent pace:
500/400 m row or ski
40 sit ups
300 m run or 750/600 m bike
30 KB swings 24/16 kg
20 hand release push ups
2 min rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40s./liike
1. Päinmakuulta kierto yli - lantionnosto + korotus
2. Lankusta jalka ali kiertoon - ojennus
3. Seinällä toispolviseisonnassa polvennosto + kierto taakse
4. Lankusta sivulankkuun
5. Lantionnosto + vk reisiä kohti
6. Lapapunnerrus vk

VOIMA
3 x 8/jalka askelkyykky

Merkkaa askelkyykyssä käytetyt painot erikseen

KAHVAKUULA KOMPLEKSI
Ota kaksi kahvakuulaa. Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lepää 1min.
Tee yhteensä 4 kierrosta.
8 x vuorokäsin soutu etunojassa
6 x maastaveto
4 x rinnalleveto
2 x vauhtipunnerrus

Merkkaa treenin tulokseksi kahvakuulien yhteispaino.

Painonnosto tekniikkatunti

A,
Tall Power Clean + Push Press
(5-6 sets: 2+2)

B,
Tempo Clean Deadlift + Hip Power Clean + Pause Split Jerk
(5-6 sets 1+2+1 / 3 sec pause in the dip)

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Walking Rest or EZ Bike
10 Cat/Cows
5/5 Moose Antlers
-Rest as Needed b/t Sets

For time:
Partition as you like:
100 wall balls
200 KB swings 24/16 kg
300/240 cal row or ski

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
8/8 Slow Single Leg Glute Bridge-Ups
3/3 Sciatic Nerve Floss
12 Banded Ws*
*Keep elbows tucked at 90-degrees. Pull hands out to the sides, keeping elbows in same position, close to ribs.

-Rest As Needed b/t Sets-

2s pause at the bottom

4-4-3-3-3

Go every 2:30

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS
:30 Wrist Flexion Stretch (Palms Up)
1:00 Foam Roll
:30 Wrist Extension Stretch (Palms Down)
1:00 Slow Glute Bridge-Ups