PERFORMANCE
AMRAP x 12 MINUTES
400m Run / 1+½ Stairs
15 KB Goblet Squats @32/24kg
10 KB Swings

---

FITNESS
AMRAP x 12 MINUTES
400m Run / 1+½ Stairs
15 KB Goblet Squats @24/16kg
10 KB Swings

• Your choice of Russian or USA Swings today!
• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/805484231

Back squats 7 sets of 1. AHAP! Go Every 4:00.

Metcon (reps)

AMRAP in 6 minutes of:

6 Pull-ups
24 Double unders

Accessory:

JM press, 4 x 10 - heavy
Ring-row, 4 x 10, with 2s stop at top
Ring push-up/dip, 4 x 10, with stop at bottom

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

First 6 rounds of:
10 Push jerks 60/40kg
50 DU’s
Then max reps bar over burpees in the remaining time.

---

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää voimakestävyyttä. Lisäksi harjoitus haastaa yhdistelykykyä sekä koordinaatiota.

Tavoitteena saada tehtyä liikkeet aina 1-2 osassa. Kuuden kierroksen jälkeen suoritetaan loppuaikana niin monta tangon yli burpeeta kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt koko ajan liikkeessä, ja pystyt kiristämään tahtia loppua kohti.

Räätälöi harjoitusta tarvittaessa liikkeestä tai painosta.

EMOM15:
1. 1 set of push ups
2. 8-12 box dip
3. 5+5 1-arm ring row

• leave 3-4 reps in the tank

A) T2B skill practise for 10min

B) 12 x E45SEC:
1. 20sec max reps of t2b
2. 20 DU / 30 SU

Find your 2 rep max in 15 minutes. Drop and Go or touch and go.

4 x 4 Weighted pull up

• leave two reps in the tank
• rest as needed btw sets

4x3x75%
High hang snatch

AMRAP 12

7 Wallball 20/14p ( 10/9ft )
20 Sit-ups
10 Overhead Squats
20 Double Unders

• result total weight all rounds of OHS.