Warm up

Tabata 8 x 20s work/10s rest
1. Jumping jacks
2. Inch worm to spiderman lunge
3. Toe touch to squat
4. Crab position rocks
5. Jumping jack
6. Inch worm to spiderman lunge
7. Toe touch to squat
8. Crab position rocks

Movements in the warm up

Workout

28 air squat
14 push-ups
Into
12-9-6
Burpees
Sit-ups

20 air squat
10 push-ups
Into
12-9-6
Burpees
Sit-ups

14 air squat
7 push-ups
Into
12-9-6
Burpees
Sit-ups

No rest between the sections.

Movements in the workout

1. air squat

1. push-up

1. burpee

1. sit-up

4 x 4-minute rounds, for max calories/reps of

• Bike for 20 seconds, rest 10 seconds
• Burpee for 20 seconds, rest 10 seconds
• Row for 20 seconds, rest 40 seconds
• Row for 20 seconds, rest 10 seconds
• Burpee for 20 seconds, rest 10 seconds
• Bike for 20 seconds, rest 40 seconds

30-60min Kävely/Lepi

Säännöllinen ateriarytmi

MIKSI?
Säännöllisen ateriarytmin ansiosta mm.:
- Verensokeri pysyy tasaisempana, joka puolestaan estää turhaa napsimista päivän aikana
- Vireystaso pysyy vakaampana
- Saavutat sujuvammat treenit sekä tuet palautumista
- Tuet painonhallintaa
Säännöllinen ateriarytmi on aktiiviliikkujalle tärkeä, koska suuremman lihasmassan ansiosta perusaineenvaihdunta on kiihtynyt ja energiankulutus levossakin on suurempi.

MITEN?
Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa noin 5-7 ateriaa päivässä. Suurin osa päivän energiasta saadaan pääaterioista: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Näiden lisäksi päivää voi tauottaa 1-3 välipalalla, jolloin ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi.
Ateriavälien pituus tulisi olla noin 3-4h.

In 7 mins
12 KB burpee deadlift @24/16kg
24 Kipping Pull up
36 USA Swing
Remaining time max rep goblet squat!

Rest 2 mins

In 7 mins
12 KB squat clean @24/16kg
24 kipping HSPU / pike push up
36 USA Swing
Remaining time max rep KB burpee Deadlift!

Rest 2 mins

In 7 mins
12 Single arm KB thruster (6/6)@24/16kg
24 abmat sit up
36 Kb snatch
Remaining time max rep Goblet KB lunge!

Rest 2 mins

In 7 mins
12 Single arm Kb power clean & jerk @24/16kg
24 T2b
36 alt.shoulder taps in Hs hold
Remaining time max rep KB snatch!

Rowing output’s

5x300m

Fast pace / rest 2min btw intervals / 75-85% bpm

••••
Easy pace capacity

1-2 rounds

1000m ski
2000m row

Easy 65-75%

*barbell in the clean rack position, start on the weaker foot

3+3@up to 30%, then DROP SETS 4-5x1x[3+3]@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

Swimming
300m warm up different drills. note : forgot to strech at home so didnt feel that
good to start. So remember to strech and do some active warm up before hitting pool.

wod
2x25m, alt time with partner
3x50m alt time with partner
1x100m alt time with partner
free style swim / rest 20/50/1.30 bwn sets if No partner.

2x50m rintauintia ja 1x100m (55 and 2.01)

cool down ja väliverrat mukaan noin 150-200m.

5 x 2 tempausta, korottele 70-90%

5 x 1 rive riipusta + 2 saksityöntö, 70 -80 %

Takakyykky 6 x 6, 70 %

3 x max reps pullups
3 x max reps ring dips
3 x max reps strict toes to bars

21-15-9:
Backpack Thrusters
50 Line Hops After Each Round

Directly Into...

21-15-9:
Backpack Front Squats
50 Line Hops After Each Round

WARMUP
6 Minutes For Quality
20 line hops
5 Push-up to Down Dog
20 line hops
10 Slow Wall Squats