4 rounds for time:
300m Run or Row
15 OH squats

A: Power/Push jerk with snatch grip behinde the neck from rack, 3 Ohs+ squat position is hold 3 sec.
B: Squat clean on same weight 1-2-3-4-5-6
C: Emom7’ power clean + 3 slpit jerk @70-75 % of power clean

3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Chest Supported Barbell Row On Bench
B. Barbell Overhead Walking Lunge (8-12 Reps Total)
C. GHD Back Extensions

*Repeat from 6.8.22 

3 Rounds For time

15 Deadlifts 142,5/92,5kg ( Max 75% @ 1 RM )
15 Strict Deficit HSPU 3.5"'/2"

TC 10

• If HSPU are your jamn, go big here and aim to break the deads.

• If dead are your jamn, go big on the deads and break the HSPU.

• The key here is to keep your breaks short.

A: 4 sets
3min ON/1 min OFF
8 Kb Sumo Deadlift High Pull@24/16kg
8 Kb push press
8 Burpee over KB

B: 4 sets
3 min ON/1 min OFF
8 Goblet KB lunge (4/4)@24/16kg
8 USA swing
8 plank up

Alternate A&B ( 4 sets each )

RestDay!

HERO WOD

"Kalsu"
For time
100 thruster 60/42,5

Start every minute with 5 burpees

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Chinese plank hold for 3 minutes.

You can use weight. Split if needed.

A: Squat clean without hip contact+ low hang squat clean up to heavy x3
B: Hip snatch+ squat snatch up to heavy x3
C: Every 30 sec. Triple snatch pull,@100% of snatch x5

4 sets × 5 reps

Go every 2:00