WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle & Power, CORE Workout

    EMOM for 3 rounds
    1. 6-8 Dragon flags
    2. 6-8 Ab-wheels
    3. Landmine twists
    4. Plank hold
    5. Rest

  • PTG TO 6.2. klo 17 Workout

    LÄMMITTELY
    - Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
    - Kyykky + kierrot
    - Lonkan sisäkierrot
    - Lonkan kierrot - lantion ojennus + kurotus
    - Kobra - LLA / AKK
    - Päinmakuulta jalan vienti yli - pöytänosto yhdellä kädellä
    - Ylivienti vk olkapäiden kierrolla

    VOIMA
    Supersettinä - 3 kierrosta
    Yhden jalan lantionnosto x 6 / jalka
    Punnerrus x 6-8
    Istuen etunojassa v-nostot x 10-12

    METCON
    Tiiminä/parin kanssa
    50 yhden käden tempaus kp / hlö
    50 cal hiihto / hlö
    50 wall ball / hlö
    50 istumaannousu / hlö

    Timecap 15min

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
    1) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
    2) Askelkyykky tanko niskassa
    3) Pohjenousut seisoen
    4) Overhead pito kiekolla
    5) Rengassoutu
    6) Boxille hyppy alas askelluksella

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
    2) Askelkyykky tanko niskassa
    3) Pohjenousut seisoen
    4) Overhead pito kiekolla
    5) Rengassoutu
    6) Boxille hyppy alas askelluksella

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tähtää keskiraskaisiin kuormiin, joilla saisit tehtyä tasaista ja hyvää liikettä koko minuutin ajan.

  • MamaWod Part1. E3x4 Strength

    Every 3:00 x4
    10 bench/box squat
    10 alt. db press

  • WOD Workout

    12' EMOM
    1: 5 devil press @2x20/12.5kg
    2: 6-8 burpee over DB

  • HYROX Workout

    Week 3: Endurance + Core

    1) 3x10min AMRAP/Rest 2Min Between

    A)
    - Erg 1min Easy/30s Fast

    B)
    2-4-6-8-10 etc.
    - WB
    - 40m Farmers Carry

    C)
    - 10 Burpee Box Jump/Step Up
    - 20m Lunge
    - 10 V-Up

    2) Core Tabata

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 50, Day 2

    ACCESSORY:

    1-3 rounds, go by feel:

    1) 8-12 Ring Dip (weighted if wanted)

    2) 10-20 GHD Sit-Up

    RIR 2-3

  • 24.12.2025 Workout

    12 Days Of Christmas

    1: 1 Wall Walk
    2: 2 Thruster
    3: 3 Push Press
    4: 4 Power Clean
    5: 5 Power Snatch
    6: 6 bMU
    7: 7 Burpee Pull Up
    8: 8 T2B
    9: 9 Box Jump Over
    10: 10 Push Up
    11: 11 OHS
    12: 12 Sumo DL High Pull

    1st Round: 1
    2nd: 2+1
    3rd: 3+2+1
    Jne jne.. kunnes 12-1

    Tanko @30kg

  • 24.07.2025 (AM or PM) Workout

    Track sesh

    A) Easy 1.6km Run (nouseva vauhti)

    -rest 5min-
    Into,

    Pyramid run:

    • 200m Run *walk 60s
    • 400m Run *walk 60s
    • 600m Run *walk 60s
    • 800m Run *walk 60s
    • 1km Run *walk 60s
    • 800m Run *walk 60s
    • 600m Run *walk 60s
    • 400m Run *walk 60s
    • 200m Run

    Easy 10min cooldown

  • 9.9.2025 Bench press and negative pull-ups Workout

    Every 2min x 10 (5 rounds each)

    A) 6 bench presses
    B) 3 negative pull-ups (tempo 3-5 sec down)