For time

• 21 Cleans
• 21 Ring dips
• 15 Cleans
• 15 Ring dips
• 9 Cleans
• 9 Ring dips

AF WEEK 42, Day 3

Finisher:
10-1
Lateral Raise
Biceps Curl
French Press

Go for the pump!

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepoa
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

---

KUNTOHARJOITUS

6 x “Tabata” intervallit, joiden välissä minuutin tauko:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

Tabata -intervalli: 8 x :20s töitä / :10s lepoa. Harjoituksessa tehdään jokaisella rastilla tabata -intervallin verran töitä, minkä jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa rastia. Liikkeet mennään yhden kerran läpi, jolloin harjoituskokonaisuus kestää 30:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoitus tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja toistokestävyyttä. Jos menet todella kovaa, niin harjoituksella on vaikutus myös maksimikestävyyteen. Tähtää kuitenkin kokonaisuudessaan tasaiseen suoritukseen siten, että saisit jokaisella työosiolla kutakuinkin saman verran toistoja.

4 rounds of:
10 Ab-wheels
15 MB over shoulders
5+5 Single hand Ring rows
15 MB slams
Rest

Voima
3 kierrosta
6 Takakyykky v3
6 Rengassoutu

2x4mim ON 2min OFF
A) 10 cal 10 Mavea 6 Punnerrusta
B) 6+6 Kp-tempaus 12 Istumaannousua

RestDay!

ATPF WEEK 33 Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING/STRENGTH (2/3)
Max set HSPU

Rest as needed and then
E2MOM x5: 70-75% of max reps with unbroken sets. If not able to get unbroken, continue by breaking the
sets and resting as little as possible.

Target: 5+ reps with max set.
Choose a movement model that fits your fitness level.
Wall Facing HSPU→ Strict HSPU→ Kipping HSPU→ Pike-Push-Up→ Push-Up

PLEASE MAKE SURE TO REVIEW THE WHOLE SESSION AND READ THE NOTES BEFORE STARTING.

Today, we will test your grit, your conditioning and your ability to suffer (productively) on the BikeErg. We have three tests (5-minutes, 20-minutes and 1-minute), each done for max average watts (and total calories/distance for each). We use the watts as they allow for an athlete to athlete comparison (both absolute and adjusted to bodyweight) and % based prescriptions for conditioning (unlike calories and distance which don’t work so well).
Your goal is to give your BEST effort in each one of the tests, independent of the others = Focus on one thing at a time, you’ll have some time to recover between each test.

DATA (Collect this for each test)
Calories/distance. Your total calories and distance.
Watts. Your average watts.
Damper setting. Note your damper setting for your own reference.
Cadence. Note your avg. cadence for your own reference.

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

Ab-Work with a Stick

1-2 rounds

RPE 3

“Fat Amy”
50 air squats
10 burpees
40 sit ups
10 burpees
30 lunges
10 burpees
20 KBS 24/16
10 burpees
10 push ups
10 burpees
20 KBS 24/16
10 burpees
30 lunges
10 burpees
40 sit ups
10 burpees
50 air squats

CAP 20