Warm Up
3 rounds
1:00 Cardio
5-10 hr push ups
10 air squats
5 strict pull ups/ring row
:20 knee tuck hold

Metcon
EMOM 10 or 12
odd : Cardio @fast pace x 30 sec

even : wall ball shots 8-12 reps

Gymnastics
Every 30 sec for 10-15 times
burpee pull ups 2-3 reps OR rounds 1-6 JUST 4-6 BURPEES AND rounds 7-12 rounds 4-6 RING ROWS

Accessory Work
3 rounds
8-12 bicep curls (R/L)
8-12 tricep turns behind neck with single db
rest 1-2 min

RestDay!

5 SETS
1 Snatch Pull + 1 Snatch High Pull + 1 Muscle Snatch

Start Light and build to Moderate.
RPE 5
Rest As Needed b/t Sets

For time :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ring Muscle Ups
Clean & Jerks @ BW

TC 20

• The most common strategy we´ll see on the barbell is singles. This keeps the heart rate down and allows athletes to try to go for bigger sets on the muscle-ups.

• Let's see if we can push ourselves a bit on the rings. We want to keep our breaks short so when choosing how to break up your reps, keep this in mind.

• This workout is a grind so so juts find a steady pace you can stay moving at.

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN I-A-I
2. KNEE CRUNCHES
3. GOOD MORNING + PUSH PRESS On the toes
4. STRAIGHT ARM PLANK KNEE TUCK
5. REVERSE LUNGE OH
6. STRAIGHT ARM PLANK KNEE TUCK
7. REVERSE LUNGE OH
8. RUSSIAN TWIST

---

TEKNIIKKAA:
SNATCH + NINJA SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

SNATCH + SNATCH Above Knee + OHS
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

POWER CLEAN + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK molemmat
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

1: 12/10cal Ski
2: 3/3 Single DB Devils Presses 20/15kg
3: 12/10cal AB
4: 12 Dips
5: Rest

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN
2. CRUNCH
3. THURSTER
4. one leg BENT OVER reverse grip
5. SIDE PLANK
6. one leg BENT OVER reverse grip
7. SIDE PLANK
8. JUMPING JACK

---

TEKNIIKKAA:
HIT + HIT & HIGH PULL - clean grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - clean grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT & LEG EXT. & POWER CLEAN start position above knee - clean grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

POWER CLEAN + CLEAN
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt