EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN
2. CRUNCH
3. THURSTER
4. one leg BENT OVER reverse grip
5. SIDE PLANK
6. one leg BENT OVER reverse grip
7. SIDE PLANK
8. JUMPING JACK

---

TEKNIIKKAA:
HIT + HIT & HIGH PULL - clean grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - clean grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT & LEG EXT. & POWER CLEAN start position above knee - clean grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

POWER CLEAN + CLEAN
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min