Astanga joogan ja lihaskunnon yhdistelmä-tunti

Lämmittely
Joogan aurinkotervehdyksillä, molemmat A & B.
Joogan seisomasarjan asanoita.

Voima
2 KIERROSTA:
* Burpee × 8 (kokonainen tai helpotettu versio)
* Maastaveto ja kulmasoutu × 8, lopuksi pelkkä kulmasoutu × 8
2 KIERROSTA:
* Matolla pään yli veto painolla, lisänä jalkojen saksaus × 12
* Criss Cross × 20-30 kertaa

Kehonhuolto ja liikkuvuus
Joogan istumasarjan asanoita
Joogan loppuliikkeet
Lyhyt loppu-rentoutus

EMOM 36

Minute 1 : Bike 15/10 Calories
Minute 2 : 10 Strict Knee Raise
Minute 3 : 7 + 7 Hang Dumbbell Snatch 15/10kg
Minute 4 : Row 15/10 Calories
Minute 5 : 15 Sit-Ups
Minute 6 : 15 KBS Deadlift 24/16kg

Warmup:
3 rounds
40m broad jump
10 pushups
10 T2B

Team WOD:
30 min AMRAP

400m run

10 wallballs (14)
5 over the box burpees (20)
3 rope climbs

LÄMMITTELY
3 kierrosta - 40s./20s.
1. Askelkyykky etujalka korotettuna oik.
2. Askelkyykky etujalka korotettuna vas.
3. Viparit selinmakuulla stepperillä
4. Hyvää huomenta istuen lp
5. Pull over selkä tuettuna penkillä
6. Sjmv kp

VOIMA
Liikepari A
3 kierrosta
1. Sumo mave x8
2. Rengassoutu x8
Liikepari B
3 kierrosta
1. Yhden jalan rdl x6/jalka
2. Arnolds press x8

10+10 single leg ground-to-overhead (plate)
5+5 weighted cossack squat
4 min ergo
20 handstand shoulder taps / pike position shoulder taps
10+10 single arm lat pull down
5+5 xiao pengs
1:00 plank hold
4 min ergo

AF WEEK 47, Day 2

STRENGTH (2/4)

Back Squat 5x3

RIR 2
Rest 2-3min between sets. Do more work compared to last week

Warmup:
4 rounds
20m high knees
10 squats
20m butt kickers
20m broad jump

Did 8 strict pullups!!!

WOD:
1 mile run w/medicine ball (14)
60 burpee pullups (did jumping pullups from ground)
800m run w/med ball
30 burpee pullups
400m run w/med ball
15 burpee pullups

42:30

4 strict pullups after workout

ENGINE

• 15min C2 Bike (Z2)
• 15min Ski (Z2)

Into,
5 Sets Of:

• 2min C2 Bike (Hard)
• 1min C2 Bike (Easy)
• 2min Ski (Hard)
• 1min Ski (Easy)

Optional Accessory

A) Core 3-4 Rounds:

• 15-20/Side Russian Twist Medball Throw
• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 V-Up

*rest 30s between movements, 2min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality

• 1 Set of Banded Pull Up (vihree kumppari, pitkä sarja
• 10-15 DB Bench Press
• 10-15 Ring Face Pull *rest as needed

PRESS

A) WU 3-4x:

• 10 Lu Raise (2x Plate)
• 5 Dive Bomber
• 5/5/5 Press/Push Press/Push Jerk (Empty BB)

B) Push Press
E3MOM X4:

• 3 Push Press @50-60% from 1RM Split Jerk

C) Push Jerk
E2MOM X4:

• 2 Push Jerk (DnG) @80+%

D) Split Jerk
EMOM X4:

• 1 Split Jerk @90+%

*fiiliksen mukaan ykkösiä. Voi tehä pari extraa jos tuntuu hyvetiltä.

CONDITIONING
For Time:

• 5k BikeErg (Z2) Into,

8x 2min AMRAP:

• 15 WB
• 10 Heavy DB Snatch @25kg
• Easy Bike for the rest of time

ACCESSORIES

A) EMOM 9:

1) 1 Set of Deficit Push Up (esim. levyjen päältä)
2) 1 Set of Wide Grip Pull Up
3) 20-30s Parallette L-Sit

B) 3-4x For Quality:

• 10 Ab Wheel (from knees) // 20-30 Hanging Knee Raise (jos ei abwheelia)
• 15/15 Pallof Press
• 20-30 Russian Twist w/Plate

Build 5 RM in 18 minutes